Физическо възпитание за бременни жени. Функции в различно време

Деветмесечният период на раждане на дете със сигурност не е причина да се откажете от тренировките. Ако не сте обръщали внимание на тялото преди бременността, тогава неговото начало е повод, когато трябва да започнете да спортувате. Освен това е необходимо веднага за двама - за вас и бебето, което расте вътре. Така че, възможно ли е бременните жени да спортуват и как да го правят правилно?

Фитнес предимства за бременни

Могат ли бременните да се занимават със спорт и да ходят във фитнес залата? Ето и медицинските аргументи за това. Умерена физическа активност по време на бременност:

• ускоряват притока на кръв, засилват дишането на тъканите, активират метаболизма;
• предотвратяване на хипоксия на плода;
• понижава концентрацията на меконий в околоплодната течност, намалявайки рисковете от патологично развитие на сърдечно-съдовата и нервната система на нероденото дете;
• повишаване на имунитета на жените, улесняване на задачата за „защита на бариерите“ срещу инфекции;
• плавно и постепенно укрепвайте мускулите на тазовото дъно, корема и гърба;
• подпомагат функционалното състояние на лигаментите и ставите на бъдещата майка;
• предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и в двете;
• подобряване на благосъстоянието;
• допринасят за улесняване на раждането, както и за бързото възстановяване след тях.

Ако ще се занимавате с фитнес, тогава вашето бебе вероятно след раждането му ще получи първата си оценка в живота (резултат от Апгар), много по-висока от тези, чиито майки се отнасяха като към кристален съд. В бъдеще той ще бъде по-активен, но в същото време ще реагира по-спокойно и по-бързо, след излагане на стимули. Ще му бъде по-лесно да овладее двигателните умения и до 5-годишна възраст, както е доказано от изследвания, той ще премине интелектуални тестове по-добре от другите.

Противопоказания за фитнес по време на бременност

Фитнесът и бременността са абсолютно неприемлива комбинация само в следните случаи:

• заболявания, които дори преди зачеването са били пречка за спортуване;
• истмично-цервикална недостатъчност;
• разкъсване на мембраните и дори минимален изтичане на вода (независимо от триместър);
• постоянно високи или спазматични промени в кръвното налягане, причинени от бременност;
• токсикоза на III степен;
• предлежание на плацентата;
• Polyhydramnios;
• понякога кърваво освобождаване от отговорност;
• многоплодна бременност в 3-ти триместър.

Твърде тънки или пълни, с леки сърдечни аритмии или такива, които имат леко кървене през първия триместър, можете да тренирате, но само след получаване на подробни инструкции от треньор, работещ с бременни жени.

Оптимални видове фитнес по време на бременност

Веднага ще изясним, че силовият фитнес не е показан за бременни жени. Ще трябва постепенно да се изостави от онези, които се занимават с това по-рано, постепенно преминавайки в други посоки. Въпреки това, с развитието на гестационен диабет, тренирането с дъмбели + натоварване на мускулите на краката и задните части е наложително. Такива упражнения и редовни кардио тренировки са важно условие за понижаване на кръвната захар. Тук не можете да правите само една диета, а на бременните жени е забранено да използват хипогликемични лекарства.

Кардио натоварване по време на бременност

Бременните жени трябва да ходят 2 пъти на ден в продължение на 1 час. Така че разходките да не са „банални“ за вас, заменете някоя от тях с модерната фитнес зона сега - скандинавско ходене. Специалните пръчки, от една страна, увеличават и преразпределят натоварването върху всички мускули на тялото. В същото време полезният ефект и разходите за енергия при ходене с бавно темпо се увеличават до тези, които бихте получили, ако не искате да бягате или карате колело за бременни жени. От друга страна, те помагат за поддържане на равновесие и да не паднат, ако се почувствате замаяни или случайно се спънете.

В близост има басейн, нямате проблеми с кожата? Плуването, 2-3 пъти седмично в продължение на 40 минути, е най-добрият тип натоварване за сърцето и белите дробове, когато ставите на крайниците са активни, а гръбначният стълб и краката се разтоварват от полунулева гравитация. Обучението в I и II триместър ще ви позволи да се подготвите и да се включите в III триместър без никакви проблеми, когато плуването ще бъде особено важно поради напълняването и голямото натоварване на мускулите на гърба, междупрешленните стави и вените на краката.

Можете да тренирате на сърдечно-съдови машини до 19-20 седмици от бременността. Откажете се от бягащата пътека. Изберете хоризонтален велосипед за тренировка, степер изключително с перила и без механизъм за завъртане и елипсоид (орбитрек) с централен маховик, който позволява на педалите да стоят не твърде широко, но като при нормално каране на ски. Не забравяйте, че подобни занимания не ви освобождават от това да сте на открито в дните на тренировки и да ходите през останалата част от седмицата.

Танцови указания за бременни жени

Сред танцовите разновидности на фитнес практически всички са забранени. Единственото, което може да се препоръча в този случай, е да попитате най-близките фитнес клубове за наличието на специални програми за бременни жени - фитнес майка. Групите се формират, като се отчита гестационната възраст. Тренировките не са подобни една на друга и включват упражнения, позволени по време на бременност от всички видове фитнес, където леките пластични танци „скици“ и импровизации не са изключени.

Обърнете внимание на водната аеробика за бременни жени. Тази част от часовете, където се изпълняват гимнастически упражнения под музика, ще ви помогне да задоволите нуждите на тялото и душата в танцовите движения. В тренировката са включени и специални упражнения за задържане на дъха, кратко гмуркане, издишване във водата, вдишване на изхода от него. Следователно водната аеробика ще подготви вас и нероденото бебе за периодично дишане по време на напрежение по време на раждане.

Системи за майчинство и тяло за майчинство

Продължете да тренирате или се регистрирайте за първи път на „обичайните“ класове фитнес йога, пилатес или фитбол - няма да работи. Нуждаете се от специална група за тези видове фитнес за бременни жени. Чудесно е, ако във фитнес клуба има няколко от тях и можете да тренирате в този, в който периодите на бременност на бъдещите майки са приблизително същите като вашите.

Също така имайте предвид, че не трябва да се занимавате с разтягане или сгъване на тялото (специални дихателни упражнения в максимално разтягащи се позиции) през цялата бременност + 5 месеца след раждането. Хормонът релаксин, който се произвежда интензивно през първия триместър - за разтягане на меките тъкани на корема и матката, и малко преди раждането - за "отваряне" на таза, е в тялото за дълго време и засяга други стави и тъкани. Това може да доведе до пренатягане и нараняване, което определя спецификата на ограничаването на упражненията с движения, придружени от максимално динамично разтягане.

Колко полезна е фитнес йога за бременни жени? Тази практика ще ни позволи да поддържаме нормално психоемоционално състояние, което е нарушено поради неизбежните хормонални промени. В уроците те ще ви научат да се освобождавате от негативните мисли и чувства на безпокойство, да намерите спокойствие, да не се фокусирате върху болката, да останете в хармония и спокойствие, предчувствайки радостта от нов живот. Простите асани на Хатха йога и последователността на тяхното изпълнение са избрани така, че да не навредят на плода, но в същото време да поддържат тонуса на мускулите и връзките на правилното ниво.

Пилатес за бременни жени ще бъде особено полезен за онези бъдещи майки, които имат проблеми с белодробната система. Тази тренировъчна техника първоначално е била замислена като начин за лечение на бронхиална астма и полиомиелит. Следователно, модерната му модификация, но „подрязана на източника“ и с изключение на упражненията, забранени по време на бременност, е идеална за всичките му триместри.

Фитболът за бременни жени е една от най-популярните фитнес зони. Упражненията, базирани на голяма надуваема топка, могат да укрепят мускулите и да поддържат еластичността на връзките на ставите, без да претоварват гърба, особено долната част на гърба и сакрума. Някои позиции на топката толкова добре отпускат мускулите на гърба и перинеума, че в някои родилни болници се използват за отпускане между контракциите.

заключение

Могат ли бременните да спортуват или да спортуват? Да! Но не забравяйте да се придържате към такива правила:

1. Следете сърдечната си честота по време на тренировка. Не трябва да надвишава 140 удара в минута..
2. Не бягайте, не скачайте, не скачайте и не скачайте. Внимавайте за движения, които могат да доведат до падане, като например поддържане на равновесие в положение на гълтача.
3. Избягвайте странични обрати и остри завои..
4. Откажете се от коремни упражнения с високо повдигане на багажника или краката, както и всякакви динамични стрии до максимум.
5. Изпълнявайте упражнения лежащи на гърба си не повече от 2-3 минути. В случай на замаяност, гадене или затруднено дишане, незабавно се обърнете на ваша страна и в бъдеще не ги включвайте в тренировъчния комплекс. Не забравяйте да докладвате на вашия лекар синдром на превъзходната вена..

Имайте добра бременност, лесно раждане и здраво бебе! След това почивайте за 1,5 месеца и започнете фитнес класове, които ще ви помогнат да се възстановите от това, което сте направили, перфектно, "работете".

Бременност и спорт - по седмица: стрес и противопоказания

Спортен календар за бременност: плуване, йога и други тренировки.

Тези, които са спортували преди бременността, не трябва да се отказват от полезни упражнения, веднага щом тестът покаже две ивици. Спортът и бременността са напълно съвместими. Но, разбира се, ще трябва да спазвате правилата за вашата безопасност и безопасността на бебето.

1-4 седмици от бременността

седмици. По правило по това време жената все още не знае, че е бременна. Но при най-малкото подозрение си струва да намалите физическата активност. Самото начало на бременността е труден етап, през който се формират всички органи и системи на бъдещия плод и всяко претоварване няма да бъде от полза за бебето. Работете във фитнес залата до седмата пот, дългите маратонски разстояния (както и спринтните състезания), ски пистите са забранени на бъдещата майка. Сега тя трябва да се научи да изчислява силата си и да дозира натоварването, като взема предвид новото й състояние..

4-8 седмици от бременността

седмици. От ежедневните тренировки си струва да изключите всякакви упражнения, които натоварват силно коремните мускули. Клякането, „люлеенето“ на пресата, наклонено напред и назад, са опасни, защото могат да провокират аборт. Опитайте се да избягвате така наречените обърнати пози: те се намират в упражненията „велосипед“ и „бреза“, докато стоят на ръце, в много йога асани. Не правете упражнения, в които трябва да дърпате коленете си към гърдите.

Упражненията в басейна са много полезни за бъдещите майки - плуване, водна аеробика. Можете да се справите с тях (при липса на противопоказания) от всеки период на бременността и почти до раждането.

8-12 седмици от бременността

седмици. След една седмица откровени скейтъри и любители на филмите ще трябва да хвърлят кънките си на мецанина. Причината за отказа не е в спецификата на физическата активност, тя е просто полезна, а във факта, че този спорт е изпълнен с падания и сблъсъци, което е много опасно за бъдещата майка. Бягането също не е най-добрият избор, въпреки че ако лекарят няма нищо против, тренировките по бягане с намалено натоварване могат да бъдат възобновени през втория триместър на бременността. Но дотогава е по-добре да замените бягането с ходене. Тенисът е спорт, който по принцип може да се практикува до 4-ти - 5-ия месец от бременността. Но повтаряме: важно е да няма противопоказания, лекарят да даде своя напред и натоварванията са намалени.

Не забравяйте да пиете по време на всички часове по физическо възпитание, защото тялото ни прегрява и губи много течност. Не спортувайте веднага след хранене или, обратно, ако сте гладни. Най-доброто време за спорт е часове след закуска.

12-16 седмици от бременността

седмици. За бременната спортистка форма за тренировки и особено обувки е много важна. Чешки обувки или чехли не трябва да се подхлъзват. С някои видове упражнения, като аеробика, маратонките трябва сигурно да фиксират глезена и стъпалото. По-добре е да практикувате йога бос, а не в чорапи - отново, за да не паднете. Изберете дишащо и хигроскопично облекло.

16-20 седмици от бременността

седмици. Бъдещата майка, заедно с лекаря, трябва да избере оптималното натоварване и редовността на часовете за себе си. Смята се, че веднъж седмично е най-добре, но за някои бременни жени това не е достатъчно и те го правят всеки ден. За твое здраве! Важно е занятията да носят само добри чувства и настроение, а не задух и усещане за умора. За начинаещи продължителността на занятията не трябва да бъде повече от половин час (10 минути за загряване, интензивни упражнения и релакс). А за по-напредналите спортисти продължителността на набор от физически упражнения може да се увеличи до час.

Как да разберете, че натоварванията са високи? Ако след клас сте непоносимо сънлив, значи сте преуморени. Прекомерното изпотяване, болка и напрежение във всеки от мускулите и особено в мускулите на корема и гърба, както и бърз (над 100 удара в минута) пулс за 5 минути след гимнастиката са признаци на преумора..

20-24 седмици от бременността

седмици. По това време в басейна се записват много бъдещи майки. В крайна сметка, коремът вече расте значително, гърбът започва да боли от пренапрежение. А плуването отлично отпуска и едновременно тренира всички мускулни групи. Във вода една по-тежка жена изглежда безтегловна, защото теглото се намалява 6 пъти. Водата също намалява натоварването на ставите и гръбначния стълб, но за изпълнение на упражненията са необходими много повече усилия: водоустойчивостта е 12 пъти по-силна от съпротивлението на въздуха. "Водни процедури" перфектно укрепват мускулите, насърчават гъвкавостта, възстановяват спокоен сън. Можете да отидете да плувате до раждането. Но към избора на басейн трябва да се подхожда отговорно. Попитайте колко често се почиства водата там, по какъв начин (вреден избелващ прах или по-нежно озониране), имате ли нужда от назначаване на лекар, за да посетите басейна (добре, ако е така), колко души са в басейна (добре, ако не).

24-28 бременност

седмици. По време на бременността дългите разходки в парка, гората и като цяло на чист въздух са много полезни. Ходете поне 1 час, тъй като кръвта започва бързо да абсорбира кислород само минути след началото на разходката.

Ако по време на бременността сте ангажирани с сега популярния танц на корема - корем танц - тогава през втория и третия триместър ще трябва да изключите всякакви движения, които предизвикват усещане за треперене. Движенията трябва да са плавни и внимателни..

В комплекта от упражнения в залата включете тези, които ще укрепят мускулите, активно участващи в раждането: мускулите на перинеума, коремната кухина и тазовото дъно. Това са например упражненията на Кегел, които развиват интимните мускули. Но обучението трябва да започне възможно най-внимателно и само след задължителна предварителна консултация с лекаря: защото ако има най-малката заплаха от бременност, по-добре е да не рискувате.

28-32 бременност

седмици. Колкото по-близо до раждането, толкова повече ограничения: забравяте какви конни състезания, скачане, бягане, люлеене на краката. И от сега нататък, вие също не можете да изпълнявате упражнения за „издигане на ръцете“, защото те допринасят за появата на тонус в коремните мускули. Не се увличайте с упражнения за баланс - вашият център на тежестта се е изместил леко поради пораснал корем и е доста трудно да поддържате равновесие.

В последния триместър на бременността трябва да намалите интензивността на упражненията. Можете да се върнете към интензивната гимнастика 6 седмици след раждането, но засега я заменете с дълги разходки.

32-36 бременност

седмици. В края на месеца на бременността лекарите съветват да спрете за известно време класове с елементи на стъпаловидна и водна аеробика. По принцип бъдещата майка не може да бъде твърде подвижна - и не искам. Но е време да се направи разработването на упражнения за гъвкавост и релакс. Всъщност преди раждането в тялото на жената се отделят много хормони, които отслабват връзките и жената става буквално гутаперка. И този ефект може да се използва за подготовка за раждане. Например, дори в този момент е полезно да се запознаете с основите на йога. В тази практика има много упражнения за гъвкавост и почти всеки един от тях ви учи да се отпускате. Изберете прости пози, които подобряват кръвообращението в областта на таза, шията и раменете, дишайте гладко и дълбоко. И дори без никакви медитации, веднага ще усетите как натрупаното напрежение ще напусне тялото ви.

36-40 гестационна седмица

седмици. Обикновено по това време бъдещата майка не е толкова загрижена от спортните постижения, колкото предстоящото раждане. И благосъстоянието не е благоприятно за активност: матката е силно увеличена, натоварването върху сърцето, гръбначния стълб и свода на стъпалото се увеличава, настъпват промени в белите дробове, а бременната страда от задух. Затова дихателните упражнения и упражненията, които подобряват кръвообращението във всички органи и системи, ще бъдат много полезни. Те ще облекчат състоянието на майката и ще се превърнат в превенция на хипоксията при бебето. Най-често се изпълняват упражнения за седене - първоначалното положение в изправено положение може да се използва не повече от в едно от всеки пет упражнения.

За медицински въпроси не забравяйте първо да се консултирате с вашия лекар.

Как да правим фитнес по време на бременност?

С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче не означава, че трябва да откажете да спортувате, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако се занимавате с фитнес, докато носите бебето си.

Могат ли бременните да спортуват?

Тоест, задавайки въпроса „възможно ли е бременните жени да се занимават с фитнес“, бъдещата майка може уверено да даде отговор на този въпрос сама - възможно е. И това е не само възможно, но и желателно - лекарите допълват в същото време, подчертавайки, че фитнес часовете за периода на бременност трябва да се коригират, прибягвайки все повече и повече към нежни, загряващи и общи укрепващи упражнения.

Голям плюс на такива класове е, че в резултат доставката ще бъде много по-лесна. Спортните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в решаващи моменти на раждане и раждане на бебе. В допълнение, малката физическа активност натрупва в организма хормона - ендорфина. По време на раждането, той действа като вид лекарство за болка..

Фитнес за бременни жени, разбира се, трябва да се различава от нормалния фитнес. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар и се уверете, че няма противопоказания за часовете. Следващата стъпка ще бъде изборът на местоположение и коуч. Добре е, ако става въпрос за човек с медицинско образование или човек, който дълго време работи с бременни жени.

Въпреки това, не само обучаващият трябва да следи вашето здраве. На първо място вие сте отговорни за вашето здраве и здравето на бебето. За ефективността на обучението спазвайте следните правила:

• Не тренирайте максимално, дори класовете с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
• Не бъдете мързеливи, ходете редовно на часове, поне три пъти седмично;
• не забравяйте, че докато носите дете, ви става трудно да дишате. Имайте това предвид по време на час и не се страхувайте да промените интензивността на тренировките си;
• за нормалното развитие на плода е необходимо и правилно да се храни. По време на фитнес класове си поставете за цел да не сваляте килограми, а да укрепвате мускулите;
• Още в началото на тренировката се уверете, че пиете много течности. Изберете и правилните дрехи - сутиенът не трябва да стяга или дърпа гърдите;
• по време на упражнения, в никакъв случай не задържайте дъха си, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
• наблюдавайте сърдечната си честота и не забравяйте за добра почивка.

Фитнес по време на бременност от триместър:

- 1 триместър

Моля, обърнете внимание, че има определени упражнения, които са строго противопоказани за бременни жени. Например, не можете да извършвате усукване и различни наклонности, особено в първите месеци на раждане на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради хипертоничност на матката.

Какъв вид фитнес през първите месеци на бременността, когато сутрин се чувствате зле безмилостно и неустоимо искате да спите цял ден? Попитайте жена, която страда от неприятни симптоми в ранните етапи, като отказва да тренира. И ще бъде напълно погрешно: 20 минути общо засилващо зареждане на ден, напротив, ще ви помогнат да се справите или поне да намалите проявите на различни признаци на дискомфорт, които причиняват.

Опитайте - и вие сами ще почувствате лечебния ефект от спорта върху тялото. В крайна сметка просто нямате нужда от това, преценете сами:

заставаме равномерно зад стола с облегалката, разстиламе краката си на ширината на раменете и, придържайки се към стола, внимателно се издигаме до чорапите. При издигане - вдишване, спускане до първоначалното си положение - издишайте. Правим упражнението 10 пъти;

Упражнения за бременни жени - 1 триместър

Научихте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, смесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първата ми бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно, какво не може да бъде, как да поддържам здравето си и да раждам здраво бебе, как да не кача много наднормено тегло, как да ям, как да дишам, как сън, кого да слушате, кого да не слушате и т.н..

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще разкрием темата за здравето и фитнес за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да промените упражненията към новото си състояние..

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременността тялото на жената претърпява много трансформации - от настроение до промени в хормоналната система, метаболизма и наддаване на тегло.

Всички тези промени са естествени и не се притеснявайте за излишните килограми на кантара. Поддържането на здравословен начин на живот ще ви помогне да понасяте непрекъснатите промени в тялото и общото емоционално състояние: пълноценна балансирана диета и упражнения или специална гимнастика за бременни жени.

Дори и никога преди да не сте спортували - време е да започнете!
Упражнението по време на бременност има няколко предимства:

• тренировката ще повлияе положително както на вашето здраве, така и на здравето на нероденото бебе;
• по време на наддаване на тегло, излишната мазнина няма да се натрупва;
• след раждането бързо ще се върнете в предродилната форма;
• бременността ще премине по-лесно и самото раждане ще премине;
• болката ще намалее;
• по време на тренировка кръвообращението ще се подобри, тялото ще се обогати с кислород;
• хормоните, които подобряват настроението, се секретират;
• като цяло ще се почувствате по-добре, а вашето бебе ще бъде по-здравословно, по-активно в бъдеще, ще покаже повече способности в спорта и ученето.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1 триместър)

Бременността е разделена на три триместра. През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни стимули, образува всички жизненоважни системи и органи.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар, направете ултразвук, всички видове тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания, които може да са безсимптомни и да не ви притесняват с нищо. Тези противопоказания включват:

• сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
• намаляване на разтегливостта на белите дробове поради рестриктивни заболявания;
• многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните има и относителни противопоказания, които също трябва да бъдат внимателно обмислени. Може да бъде:

• заседнал начин на живот преди бременност;
• тютюнопушенето;
• анемия;
• аритмия;
• крайно затлъстяване или липса на тегло;

• ортопедични ограничения;
• неконтролирана хипертония;
• неконтролиран диабет тип 1;
• хипертиреоидизъм;
• епилепсия.

Веднага трябва да спрете да спортувате, ако случайно имате:

Плюсове и минуси - фитнес за майчинство в първо тримесечие

С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче не означава, че трябва да откажете да спортувате, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако се занимавате с фитнес, докато носите бебето си.

През целия си живот сте били активни и се занимавате с фитнес, всеки спорт. И сега получавате радостната новина, че скоро ще станете майка. Какво да направите: да забравите за физическата активност или да продължите да се занимавате? Обмислете всички характеристики на подобни дейности през първия триместър на бременността.

Възможно ли е да се включат в ранните етапи?

В продължение на няколко месеца се извършват кардинални трансформации с тялото на жената:

• растеж на корема;
• изместване на вътрешните органи;
• качване на тегло.

Трябва да сте подготвени за това, защото правенето на фитнес през първия триместър (от 4 до 12 седмици на бременността) е не само възможно, но и необходимо.

При най-малкото неразположение и дори с отлично здраве, преди да вземете решение за фитнес в първия триместър, не забравяйте да се консултирате с гинеколог!

Каква е ползата от обучението в момента??

За здравето на бременна жена

По време на бременността натоварването върху тялото на жената и тялото като цяло значително се увеличава. Фитнес класовете ще помогнат на бременна жена в няколко направления:

1. поддържане и регулиране на теглото и фигурата;
2. предотвратяване на ранно подпухналост;
3. насищане на тялото с кислород;
4. укрепване на мускулите на цялото тяло;
5. нормализиране на кръвното налягане;
6. поддържане на физическо и емоционално състояние;
7. предотвратяване на редица заболявания.

За ембриона

Оттук и пряката връзка между ползите от фитнес за мама и като последица от ползите от фитнеса за ембриона:

• намален риск от хипоксия (липса на кислород);
• стимулиране на нормалното емоционално благополучие на бебето поради освобождаването на ендорфин в кръвта (хормон на щастието).

Може ли упражненията да са вредни?

Здраве бременна жена

Много е важно да се разбере, че с настъпването на бременността тялото на жената се изгражда напълно.

Фитнес класовете с лошо здраве, както и без предварително преминаване на тестове и консултация с гинеколог, могат да доведат до:

1. повишена токсикоза;
2. повишаване на кръвното налягане;
3. виене на свят
4. хронична умора;
5. температурни шипове.
6. повишена чувствителност.

съдържание ↑

Състоянието на бъдещата майка и ембриона

В ранните етапи на бременността (през първия триместър) тялото на жената само свиква с ново състояние. В случай на заплаха за здравето всички усилия ще бъдат насочени към поддържане здравето на майката.

Последиците от стреса, липсата на контрол върху физическото и емоционалното им състояние:

• спонтанен спонтанен аборт;
• появата на ретрохориален хематом (отделяне на феталното яйце от хориона).

Противопоказания

Има състояния на бременност, при които фитнес в първия триместър е противопоказан:

1. тежка токсикоза;
2. заплашен аборт;
3. анамнеза за аборти или пропусната бременност (по-рано);
4. ниско ниво на хемоглобин (анемия);
5. дискомфорт, болка в долната част на корема;
6. наличието на всякакви инфекциозни заболявания;
7. нарушена сърдечна или бъбречна функция;
8. повишена телесна температура (повече от 37 градуса);
9. маточно кървене.

съдържание ↑

Ограничения

Консултирате се с гинеколог и разбрахте, че можете да спортувате в първия триместър. Има обаче редица упражнения, които във всеки случай са противопоказани при бременни жени:

• абс упражнения и усукване;
• бързо бягане;
• скачане
• резки люлки;
• вдигане на тежести;
• силови натоварвания на корема;
• упражнения, изпълнявани на гърба през третия триместър (в резултат на това може да се появи виене на свят и ниско кръвно налягане).

съдържание ↑

Комплект упражнения у дома

Има няколко важни правила, които трябва да спазвате:

• наблюдавайте благосъстоянието си, при най-малкото влошаване на състоянието си, спрете заниманието;
• започнете да тренирате не по-рано от час или два след хранене;
• не се ограничавайте в консумацията на вода: жаден - пийте;
• не прекалявайте: предотвратявайте задух и прегряване;
• не изключвайте дихателните упражнения за бременни от комплекса от упражнения;
• избягвайте физическите натоварвания в дни, когато може да дойде менструацията, ако не е настъпила бременност.

Комплексът може да включва следните упражнения:

• дихателни упражнения;
• ходене на място;
• "Котка";
• върху мускулите на гърдите;
• облегнат от седнало положение;
• повдигане на бедрото;
• „Плъзнете се към стената“;
• меки клякания
• за мускулите на гърба.

Ако някое от представените упражнения доведе до влошаване на благосъстоянието или дискомфорт в корема, трябва да се изключи..

Разгледайте всяко от упражненията по-подробно..

Дихателни упражнения

• Вземете всяка удобна поза. Поемете дъх, като умствено броите до четири. Задръжте дъха си за 1-2 секунди. Издишайте. Задръжте пауза, като мислено броите до две. Повторете 5 пъти.
• Поемаме спокойно, не много дълбоко вдишване през носа, като последователно изпълваме стомаха и ребрата с въздух (първо гръбната клетка се разширява, след това гърдите се издигат). Издишаме, освобождавайки въздух в обратен ред. Повторете 5 пъти.
• Поемаме спокоен дъх през носа. Задръжте дъха си, като мислено броите до две. Издишваме през устата, бавно. В същото време зъбите се затварят - образува се шипещ звук. Повторете 5 пъти.

Всички упражнения, представени в комплекса през първия и втория ден на занятията, се изпълняват не повече от три пъти, особено ако преди това не сте се занимавали с физическо възпитание или спорт. Това е необходимо, за да проследите реакцията на тялото си, както и да не предизвикате преумора.

Ходене на място

В продължение на една минута ходим на място, след това в продължение на 30 секунди ходим на пръсти. Направете три пъти.

"Cat"

1. Спокойно коленичим, след което поставяме ръце пред себе си, приемайки изходна позиция - на четворки.
2. Дръжте гърба и врата си прави, на една линия. Поеми си дъх.
3. Внимателно, бавно огънете гърба нагоре, спускайки главата надолу, издишайте. Задръжте за три секунди.
4. Спокойно се връщаме в изходна позиция, поемайки дъх.
5. Повторете 5 пъти.

съдържание ↑

На гръдните мускули

1. Изходна позиция - седнал с прав гръб.
2. Сближавайки ръцете си пред нас, затваряйки дланите си на нивото на гърдите.
3. Поемаме дъх и с усилие притискаме длани един към друг, опъвайки мускулите на ръцете и гърдите.
4. Докато издишате, отпуснете се, без да разделяте длани.
5. Повторете 8 пъти.

Седнали наклонности

1. Изходна позиция - седнало, ръце на колана, крака широко раздалечени. Поеми си дъх.
2. На издишването изпънете и докоснете върха на левия крак с дясната ръка.
3. При вдъхновение бавно заемете изходна позиция.
4. Повторете същото с лявата ръка и пръста на десния крак.
5. Упражнението може да се изпълнява 7-8 пъти.

Бедра

1. Изходно положение - легнете по гръб, краката са огънати в коленете и опирайте се в пода (за да не се подхлъзнете), ръцете лежат по протежение на тялото или са разперени отстрани. Поемете спокойно дъх.
2. Докато издишате, повдигнете таза си, опирайки краката си на пода, създавайки една линия: колене-таз-торс-рамене.
3. Задържаме се в тази позиция, като умствено броим до три.
4. На дъх приемаме изходна позиция.
5. Повторете 7 пъти.

съдържание ↑

„Плъзгане до стената“

1. Изходно положение - с гръб към стената, така че главата, раменете и долната част на гърба да бъдат „залепени“ за стената.
2. Краката са леко огънати в коленете, стените не се допират.
3. Извиваме лактите си, създавайки ъгъл от 90 градуса, поставяме ги по протежение на стената, мислено оформяйки права линия лакът-гръд-лакът.
4. Движим ръцете си по стената нагоре, като постепенно ги изправяме напълно.
5. Бавно се връщат, все още се движат по стената, ръцете в първоначалното си положение. Дръжте раменете си от стената.
6. Повторете 8 пъти.

съдържание ↑

Меки клякания

1. Изходно положение - стоене, ръце зад главата, заключени в ключалка, краката на ширина на раменете един от друг.
2. Бавно и плавно, без резки движения, започваме да приклекваме: огънете краката си, докато между бедрата и долната част на крака не се образува ъгъл от 90 градуса..
3. Задръжте в това положение за максимум 30 секунди.
4. Спокойно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 5 пъти.

За мускулите на гърба

1. Изходно положение - стоене, стъпала на ширината на раменете, ръцете навити зад гърба и заключени в ключалката.
2. При вдъхновение, бавно, не много се огъвайте назад, дърпайки дупето, задръжте за две секунди.
3. Докато издишате, нежно се върнете в изходна позиция..
4. Повторете 7 пъти.

Правете фитнес и не забравяйте, че през първия триместър не само психически и емоционално сте свикнали с ново състояние, но и тялото си. Не се претоварвайте. Гледайте вашето здраве, дишане, пулс (не трябва да надвишава 125 удара в минута). И не по-малко важно, когато правите фитнес по време на бременност - положително отношение.

Полезно видео

Предлагаме ви да гледате видеоклип за провеждането на фитнес упражнения за бременни жени 1 триместър:

Ръководство за фитнес за бременни жени или как да спортуват по време на бременност

За момичетата, които активно се занимават с фитнес, е много важно да останат активни по време на бременност. Прочетете, за да научите как да останете атлетични и подходящи дори в това трудно, но щастливо време..

Обществото отдава такова значение на това колко сте подходящи и подходящи за вас, че това дори дразни. Когато най-накрая постигнете желания резултат, сте готови да направите всичко, за да го запазите. И когато искате най-накрая да имате бебе, трябва да се примирите с факта, че плосък корем е нещо от миналото.

Бременността е красива и естествена, искате да покажете нарастващ корем. И това е правилната позиция, дори ако старите дрехи вече на 4-ия месец престанат да се поберат по размер.

Много жени, които забременяват, започват да мислят, че е време да поставят краката си на масата и да се отпуснат. Това също е необходимо, разбира се, но също така трябва да сте здрави и в състояние. Ето какво знаем за това да останем активни по време на бременност..

Добавки

Фолиевата киселина трябва да се приема дори преди бременността, само когато решите да имате деца. Това е много важно и помага да се намали възможността от няколко сериозни заболявания при дете. Статистиката показва, че 70% от жените са наясно с необходимостта от фолиева киселина, но в действителност само 30% я използват. Много е важно да го приемате преди, по време и след бременност. В пренаталния период също е много важно да приемате мултивитаминен комплекс, за да сте сигурни, че и вие, и детето получавате достатъчно витамини и минерали.

Има и изследвания, потвърждаващи, че мъжете, които приемат фолиева киселина, имат повече активни сперматозоиди и децата им са много по-склонни да израстват без генетични отклонения..

Бременните жени се нуждаят от 60% повече протеин в диетата си, отколкото в небременна държава. Този протеин е необходим, за да може бебето да се роди здраво и красиво. Можете да използвате протеинов прах и да го поставите например в кисело мляко или овесени ядки. Дори няма да усетите вкуса му, но в същото време тялото ви ще бъде снабдено с висококачествен и здравословен протеин! Ако обаче протеиновите шейкове изобщо не ви подхождат, винаги има протеинови барове.

Рибеното масло е от изключително значение за развитието на мозъка на вашето дете. Това наистина се отразява на мозъка на бебето и ако го вземете в третия триместър и след като бебето се роди, докато кърмите, това ще направи вашето бебе наистина по-умно! Кой знае, може би ще отгледате втори Айнщайн по този начин! В продажба има много комплекси с капсули с рибено масло.

Калцият също е много важен. Липсата му се усеща от много хора, дори не е бременна. Дете отчаяно се нуждае от калций, за да образува кости, така че ще го вземе от вас. Ако сте ограничени в калция, тогава венците ви могат да започнат да кървят и костите ви ще станат слаби. При липса на калций в по-късните етапи гърбът може да бъде много болезнен. Затова не забравяйте да го приемате всеки ден. Дори много добрият мултивитаминен комплекс не съдържа 100% от калция, който ви е необходим всеки ден, така че трябва да го приемате допълнително. Много храни съдържат и калций - можете да го намерите в броколи, печен боб или някои ядки..

Диета

Не забравяйте, че "яжте за двама", както често казват за бременни жени, абсолютно не ви трябва! Трябва да добавите само около 300 ккал към диетата си. И трябва да започнете да ги използвате не по-рано след 18 седмици от срока. До този момент детето получава абсолютно всичко, от което се нуждае от тялото ви, дори и да не ядете толкова много. Просто не забравяйте да ядете достатъчно витамини, протеини и калций, за да не се нараните сами. Понякога през първия триместър обикновено е трудно да се яде - тялото ви е просто пълно с хормони, но това е нормално. Просто се откажете от бисквити и спрайте и всичко ще бъде наред с вашето дете.

Оксана Самойлова (Instagram @samoylovaoxana). Снимки 1 месец преди раждането - и 1,5 месеца след това.

Има някои видове храни, от които трябва да стоите далеч, тъй като те могат да навредят на вашето дете. Няма много проучвания по тази тема, но се знае, че трябва да стоите далеч от захарин Е-954. Проучванията върху животни показват, че приемането му увеличава риска от онкология при потомството. И това изобщо не е това, което искам да предам на децата. Други подсладители не изглеждат вредни, но приемът им трябва да бъде ограничен до 1-2 пъти на ден.

Месото от акули, рибата меч, сафридът и мидите трябва да се избягват, тъй като тези видове риба съдържат много живак. Това е вредно за развитието на нервната система на детето. Консервирана риба тон може да се яде веднъж седмично, но прясната риба тон също съдържа много живак. Както и да е, има достатъчно видове риба, които можете да ядете: сьомга, лаврак, пикша, палто, треска, камбала, костур, пъстърва, отглеждани във ферми. И не забравяйте, че мазнините в тези риби са полезни за мозъка на вашето бебе..

Трябва да стоите настрана от консервираните храни, съдържащи нитрати. За да разберете за съдържанието им, проверете опаковката. Например нитратите се намират в хот-доги и салами. Стойте далеч от меките сортове сирене като бри, фета, сини сирена. От тях съществува висок риск от заразяване с листериоза. Не яжте сурови яйца, пасти и необработено месо (те са изпълнени със салмонелоза). Твърде много соя във вашата диета може да забави развитието на гениталиите при момчетата. Докато не разберете какъв пол е вашето дете, завържете със соя! Преди да ядете зеленчуци и плодове, уверете се, че са добре измити. Нито вие, нито детето се нуждаете от пестициди, които могат да останат на повърхността на плода..

Каквото и да ядете, може да имате подуване на корема или газове. Червата ви ще забавят всички процеси, за да сте сигурни, че детето получава в изобилие всички необходими витамини. Просто не забравяйте да се храните с бавно темпо.

Не забравяйте да нишкате! Сега има голям риск от кървене на венците и това може да доведе до прееклампсия и преждевременно раждане. Посещавайте често своя зъболекар за професионално почистване..

Превантивна стачка при сутрешна болест

Има нещо, което може да се направи, за да не се почувствате болен сутрин. Пийте възможно най-много вода - тя е необходима за образуването на околоплодна течност. Упражнението също е полезно. Уверете се, че се храните правилно и спите добре. Ако не можете да спите през нощта, не забравяйте да спите през деня. Умората ще засили гаденето.

Какво трябва да спрете да правите възможно най-скоро

Спрете пушенето възможно най-скоро. Това е много вредно за бебето. Ако пушите, тогава първите си 9 месеца детето ще живее в атмосфера, наситена с дим, и ще кашля силно, което след това, несъмнено, ще се отрази на неговия растеж и развитие. Пушенето по време на бременност може да доведе до смъртта на бебето в първите месеци след раждането. Алкохолът е друг голям НЕ. Все повече изследвания показват, че алкохолът е много вреден за бебето. Когато пиете порция алкохол, детето също го пие. Помислете само: ако са ви достатъчни три порции, за да направите състоянието си мъгливо, тогава какво е вашето дете? Алкохолът също често води до спонтанни аборти и вродени заболявания и дефекти на органи след раждането. Така че - не, дори не можете да имате една порция. Вашите напитки вече трябва да са напълно безалкохолни.

Кофеинът също е лоша идея. Колкото и лош алкохол. Кофеинът ви кара да се движите, дава енергия, ставате по-активни. И само си представете как същата порция ще се отрази на бебето! Сърдечната му честота вече е на нивото от 150-180 удара в минута, така че защо трябва още повече? Проучванията показват, че приемът на кофеин може да доведе до мъртворождение. Повечето лекари казват, че 1 порция кофеин на ден, например малка чаша кафе, няма да навреди на бебето. но защо да поемем риска?

Средната наддаване на тегло по време на бременност е 12-15 кг. И само 38% от жените печелят толкова, колкото е необходимо. Жените, които ядат много мазни храни по време на бременност, провокират сърдечни проблеми при бебето. И ако натрупате твърде много тегло, рискът от диабет, хипертония, прееклампсия, еклампсия ще се увеличи за вас и детето може да се движи. Не знам за вас, но като цяло да родите дете с тегло 5 кг е трудно. Ако имате прекалено голямо наднормено тегло, ще трябва да направите цезарово сечение и тогава може да има проблеми с лактацията.

Също така (което също е тъжно) ако наддадете твърде много тегло по време на бременност, ще ви отнеме до 2 години, за да се отървете от него, освен това, две години ще бъде много трудно. Не всички майки разбират, че прекаленото наддаване на тегло по време на бременност след това води до проблеми със здравето на детето и майката за цял живот. По-добре да останете вътре.

Фитнес: кардио и сила

Упражнението е много важно. Можете да сте бременна и все още да се занимавате. Ето няколко предупреждения, за да поддържате всичко в ред. По време на кардио, уверете се, че не сте толкова задух, че вече не можете да поддържате разговор. Ако сте бягали, отидете на бърза разходка. Можете да тренирате на степъра, просто се уверете, че сте в състояние да поддържате разговор, ако някой ви говори.

Когато правите упражненията, вижте как да не прегреете. Ако е горещо за вас, това означава, че е горещо и за детето. Пийте много вода и се опитайте да го направите навън, ако е възможно. Не избягвайте да работите със свободни тежести. Сега не е моментът да задавате рекорди, но не е необходимо да се придържате и към розови дъмбели. Отново - трябва да можете да поддържате разговора. Никога не стигайте до мускулна недостатъчност. Ако имате нужда от програма за обучение, ето една доказана. Това е основна програма. което работи чудесно.

Упражнение	Подход	Повторенията
Извиване на краката в симулатора	1	8-12
Удължаване на крака в симулатора	1	8-12
Бенка преса лежи на пейка	1	8-10
Копнеж до гърдите	1	8-10
Издърпайте отгоре	1	8-10
Къдрици за бицепс	1	8-10
Преса за рамо с гири	1	8-10
Ниско издърпване на блока	1	8-10
"Чук"	1	12-15
Усукване на пресата	1	12-15

Този комплекс може да се прави 2 пъти седмично с тежести. Две посещения във фитнес залата на седмица вече ще ви дадат необходимата енергия и тонус на мускулите ви. Също така, 4-6 пъти седмично в продължение на 45 минути можете да правите кардио упражнения. Можете да поставите книгата на бягащата пътека и да я прочетете по това време. Времето ще лети само мигновено. Не е необходимо да го правите толкова дълго, но поне 3 пъти седмично си заслужава. Кръвта ще циркулира по тялото по-активно, което означава, че сърцето ви ще бъде по-здраво.

Така че защо трябва да продължавате да ходите на фитнес? Активността ще намали риска от заболяване при детето, риск от цезарово сечение или диабет при вас. Ако се занимавате през първия и втория триместър на бременността, това ще намали риска от преждевременно раждане. Ако поддържате формата на мускулите на краката и долната част на гърба, тогава можете да намалите болката в гърба в последните етапи на бременността. Също така поддържането на активност ще ви помогне бързо да отслабнете, натрупани по време на бременност, и по-вероятно да започнете работа във фитнес залата според обичайната си програма..

Други критични упражнения в този момент са упражненията на Кегел. Правете им 50 повторения на ден. Това ще укрепи тазовите органи и ще помогне по време и след бременност. Друг плюс упражнения: колкото по-силни са тазовите мускули, толкова по-ярък оргазъм. И не забравяйте, че ако почувствате нещо от следните, спрете незабавно и се консултирайте с вашия лекар:

• болка, особено в задните или тазовите органи;
• изключителна умора;
• виене на свят;
• липса на въздух;
• слабост;
• вагинално кървене;
• затруднено ходене
• крампи.

Не забравяйте, че тренировките, дори когато не ви се иска да го правите, ще ви дадат повече енергия. Забелязва се, че дори и да не ви харесва да правите кардио, след бягаща пътека чувствате, че сте родени отново.

Основната цел на съветите в тази статия е да имате здраво бебе, здрава мама и лесна бременност..

Превод на статия от bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Коментар на треньора

За да не навредите на тялото си, бъдещите майки трябва стриктно да следят процеса на обучение. Попитахме Ксения Шулга, главен треньор на X-Fit клуб Мосфилмовски, главен треньор на групови програми във федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit, относно правилата за тренировки по време на бременност.

1. Моля, кажете ми къде е по-добре да отидете при бъдещи майки: на класове в групи или на индивидуални уроци?

И двете майки ще отговарят и на двата вида дейности, но човек трябва да помни, че спецификите на работа във всяка от тях са различни. В груповите класове треньорът не може да обърне внимание на всеки клиент. Това означава, че рискът от нараняване значително нараства. Освен това класовете се провеждат с еднаква интензивност за всички, което може да повлияе негативно на състоянието на бъдещата майка, тъй като на различни етапи от бременността са допустими различни натоварвания. По време на индивидуалните уроци инструкторът постоянно следи целия тренировъчен процес. Инструкторът следи гестационната възраст и въз основа на това коригира тренировъчната програма. Разбира се, цената на отделните уроци е по-висока от груповата. Ефективността на индивидуалното обучение обаче оправдава всички разходи.

2. Безопасно ли е бъдещите майки да изпълняват упражнения у дома?

Във всеки етап от бременността се препоръчва да се правят упражнения всяка сутрин. Редовната гимнастика ще ви помогне да намалите подпухналостта и да поддържате общия тонус на тялото, но не трябва да правите фитнес сами вкъщи. Упражнявайки се у дома, бъдещите майки по правило разчитат на статии и видео уроци от Интернет, които не отчитат особеното здраве на бременната жена. Този подход може да навреди на тялото на бъдещата майка и развитието на детето. Не забравяйте, че по време на бременността, повече от всякога, професионалният контрол от специалист и компетентната селекция от упражнения, адаптирани за всеки триместър от бременността, са по-важни. Ето защо е за предпочитане да се упражнявате във фитнес клуб..

3. Полезни ли са дихателните упражнения за бъдещите майки? Кой от тях бихте препоръчали?

Дихателните упражнения са много важни и необходими по време на бременност. Забавеното дишане, цялостното йогично, гръдно, коремно, прекъснато и плитко са основните видове дишане, които през цялата бременност ще помогнат на бъдещата майка да поддържа тялото си в добро състояние. Тези упражнения ще улеснят и процеса на раждане..

4. Кои видове дейности са най-подходящи за бъдещи майки?

Следните дейности са най-подходящи за бъдещи майки:

• Йога и пилатес, специално пригодени за бременни жени.

5. Какви предпазни мерки трябва да предприемат бременните жени по време на клас?

Важно е бъдещите майки да не прегряват, да спортуват редовно, да избягват болката, да контролират сърдечната дейност, да пият повече течности.

6. Кои части на тялото са строго забранени да дават товар по време на бременност? Какви части от тялото, напротив, трябва да се изработят?

Не можете да тренирате коремните мускули. Трябва да тренирате мускулите на гърба, гръдните мускули и мускулите на ръцете.

7. Какви са хранителните насоки преди и след класа? Какво е необходимо и кое не?

Храненето на бъдещата майка трябва да бъде пълноценно, обогатено с витамини и минерални елементи. Препоръчва се да ядете храна 1,5 часа преди тренировка, за да избегнете дискомфорт по време на тренировка. След тренировка можете да ядете по всяко време, тъй като в този случай целта не е да отслабнете, а да поддържате мускулния тонус. Менюто на бъдещата майка задължително трябва да включва зеленчуци и плодове, месо и риба, както и каша, кефир, извара и яйца. Пикантни, солени, пушени, брашно продукти и алкохол трябва да бъдат изключени от диетата. Препоръчва се да пиете повече чиста вода на стайна температура. По време на часовете можете да пиете плодови напитки или подсладен чай. Всички видове газирани напитки, напротив, трябва да бъдат изключени..

Благодаря ви за информацията, предоставена от федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.