Раждането на дете е необичаен и много отговорен период в живота на жената, когато тя е принудена да се грижи не само за здравето си, но и за здравето на бебето. Това обаче изобщо не означава, че бъдещата майка трябва да спазва пълен мир. Има специални упражнения, които укрепват организма по време на бременност от първия триместър.

Какви са предимствата на класовете

Физиотерапевтичните упражнения, показани по време на бременност, могат да решат много проблеми, свързани както със здравословното състояние на жената, така и с процеса на бременност (раждане на дете). Въпреки че разграничаването между тях може да бъде трудно, защото всички промени, които настъпват в организма на бъдещата майка по един или друг начин засягат бебето. Трябва да се отбележи, че физиотерапевтичните упражнения, препоръчани за бременни жени, в никакъв случай не се ограничават до подготовката на родилния канал за предстоящото раждане, въпреки че това също е важно. Тренировката също помага да се премахнат психологическите и емоционални трудности, свързани с всякакви хормонални промени..

За здравето на жената

  1. Общ тонизиращ ефект върху организма, активиране на имунитета, повишена устойчивост на неблагоприятни външни фактори.
  2. Сърдечносъдова система.
  3. Укрепване на мускулния скелет, предотвратяване на усложнения от гръбначния стълб и ставите.
  4. Предотвратяване на оток, разширени вени и тромбоза във вените на долните крайници.
  5. Подобряване на настроението, повишаване на устойчивостта на стрес, предотвратяване на пренаталната депресия.
  6. Предотвратяване на наднорменото тегло, което улеснява бременността и раждането, а в следродилния период ви позволява бързо да отслабнете.
  7. Предотвратяване на запек и нормално храносмилане.
  8. Решаване на проблеми с уринирането по време и след бременност.

За бременност и за плода

  1. Стимулиране на притока на кръв в тазовите органи, включително подобряване на кръвообращението в плацентата.
  2. Активиране на метаболитните и енергийните процеси, включително в тялото на детето, което допринася за нормалното му физиологично развитие.
  3. Нормализиране на дишането, което води до оксигенация на кръвта и е превенция на хипоксия на плода.
  4. Увеличаване на еластичността и разтегливостта на родилния канал, което улеснява раждането и намалява болката.
  5. Обучение за правилно дишане, което помага на жена по-лесно да се справи с контракциите.

Препоръки за бременни

Първото нещо, което прави една жена, когато научава за своята „интересна ситуация“, е да намери календар за бременност в Интернет, където през седмиците е написано какво се случва с детето на всеки етап от неговото развитие. И това не е само въпрос на любопитство - тя просто се отразява на начина й на живот и въвежда някои ограничения. Физикалната терапия също има свои собствени характеристики за всеки от трите тримесеца на бременността, например, активните натоварвания са противопоказани в 3-ти триместър, те трябва да предпочитат гимнастика на фитбол и щадящи йога техники.

Вторият триместър е най-благоприятен за часовете. През този период полагането на вътрешните органи на ембриона е завършено, здравето на жената се е нормализирало и стомахът й още не е нараснал достатъчно, за да ограничи значително двигателната активност, както се случва през третия триместър. Гимнастиката във втория триместър на бременността е насочена към трениране на мускулите на тазовото дъно, бедрата и гърба.

Първият триместър също има свои особености, налагащи определени ограничения при лечебната терапия.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност, 1 триместър

Комплексът от терапевтична терапия през І триместър на бременността включва леки физически натоварвания, които укрепват мускулите на тазовото дъно, глутеалните и бедрените мускули, диафрагмата и напречните коремни мускули. Ако планирате да правите упражнения у дома, тогава се опитайте да следвате някои правила, които ще повишат ефективността на тренировката:

  • Зареждането трябва да се извършва в добре проветриво място или, ако е възможно, на чист въздух;
  • За класове трябва да изберете свободно дрехи, изработени от естествени материи, които не ограничават движенията;
  • По-добре е да започнете тренировка 1-2 часа преди хранене;
  • Продължителността и интензивността на натоварването зависи от благосъстоянието и първоначалната физическа годност на жената.

Изпълнявайте само онези упражнения, на които сте способни, в никакъв случай не преуморявайте.

Трябва да спрете класовете в следните случаи:

  • Болка в долната част на корема;
  • Изпускането от гениталния тракт започна;
  • Замайване, потъмняло в очите;
  • Значително повишено налягане или повишен пулс;
  • Появи се изразена задух;
  • По време на тренировката детето започна да се движи твърде активно или, обратно, замръзна.

Имайте предвид, че има товари, които са строго противопоказани, независимо от гестационната възраст:

  • Всяко коремно напрежение;
  • Силова тренировка, вдигане на тежести;
  • Травматични спортове;
  • Скачане, подскачане, блъскане и падане.

Съществуват и относителни и абсолютни противопоказания за физическа активност по време на бременността:

  • Ниско местоположение или предлежание на плацентата;
  • Риск от спонтанен аборт, предишен аборт;
  • Опасност от кървене;
  • Повишен тонус на маточната стена;
  • Тежка токсикоза и гестоза;
  • Тежка и умерена анемия;
  • Високо или ниско кръвно налягане;
  • Остри заболявания или обостряния на хронични патологични процеси;
  • Многоплодна бременност;
  • Polyhydramnios.

Дори да се чувствате добре и да не виждате противопоказания за терапевтична терапия, преди да започнете да спортувате, все пак трябва да се консултирате с гинеколог, тъй като много патологични състояния могат да бъдат безсимптомни и може да не се проявят известно време.

Програма по физическо възпитание за бременни жени в І триместър

Упражняващата терапия е по-добре да се прави сутрин, в крайни случаи - не по-късно от 2 часа преди лягане. В противен случай повишената физическа активност във вечерните часове може да наруши съня. В началните етапи зареждането може да се извърши не повече от четвърт час. Тогава продължителността постепенно се увеличава до 45 минути.

Опитайте се да натоварите равномерно различните мускулни групи. Важна е не само правилната техника за изпълнение на отделни елементи, но и премерено, дълбоко дишане през цялата тренировка. Средно всеки елемент трябва да се повтори 6-10 пъти. Започнете да правите упражнения от прости до по-сложни. Ако всяко движение причинява дискомфорт, тогава не се опитвайте да го изпълнявате на всяка цена - отидете на други упражнения.

Преди да започнете основния урок, трябва да направите подгряване:

  1. Ходим на място за 1 минута. Първо по цялата повърхност на стъпалото, след това върху пръстите на краката.
  2. Разширявайки краката на ширината на раменете и леко огъвайки коленете, правим кръгови движения с таза, първо заедно, след това обратно на часовниковата стрелка.
  3. Повдигайки краката си последователно, завъртете краката си в различни посоки. Това ще помогне за предотвратяване на тромбоза и разширени вени на долните крайници..

Първи триместър обучение, основни упражнения

Изпълнението на следните упражнения е основният гимнастически комплекс за бременни жени:

  1. Седейки или стоейки, затворете дланите си на нивото на гръдната кост, разперете лактите отстрани. Хванете дланите си рязко и силно, усещайки мускулите на гърдите ви да се стягат. В бъдеще това ще помогне да се поддържа красива форма на гърдите след наддаване на тегло и кърмене..
  2. За да поддържате равновесие в изправено положение, облегнете се на облегалката на стола, краката се разделят по ширината на раменете. С тежест кръстосайте десния крак напречно пред лявото, след което поведете над него отстрани. Повторете с другия крак.
  3. От предишната изходна позиция изпълнете плитки клякания, разстилайки коленете си отстрани. Това упражнение е необходимо за трениране на мускулите на бедрата и перинеума..
  4. Запазвайки предишната си позиция, бавно се издигайте на пръстите на краката си и се спуснете до пълната си точка.
  5. Заставайки на четворки, вдишайте и огънете гръбначния стълб нагоре, главата надолу и „придърпайте“ опашната кост навътре - имитирайте движенията на ядосана котка. Докато издишате, леко наведете гърба си в обратна посока. Това движение ще ви помогне да тренирате гърба си у дома..
  6. В хоризонтално положение леко огънете краката, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете бедрата и таза над пода. Остриетата трябва да останат неподвижни..

Полезно видео - Упражнения за бременни от 1 до 20 седмици

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки във всеки етап от бременността

По време на гестацията увеличена матка притиска диафрагмата отдолу, ограничавайки подвижността на белите дробове по време на вдъхновението. Следователно дишането на жената става повърхностно, неефективно: тя е принудена да вдишва по-често, но въпреки това получава по-малко кислород от необходимото. Дихателните упражнения са необходими по време на бременност, за да се насити напълно тялото на майката и плода с кислород, както и да се научат правилните дихателни движения, необходими по време на раждане.

Бременните дихателни упражнения са разрешени по всяко време. Може да се направи дори от онези бременни, на които е противопоказана класическата терапевтична терапия. Класовете се препоръчват непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Продължителността на дихателните упражнения не трябва да надвишава половин час, за да не провокира хипервентилация и виене на свят. Ето пример за основен набор от упражнения за дишане:

  1. Седнете на пода с леко наведени крака. Поставете едната длан върху гърдите, втората - върху предната коремна стена. Поемете дълбоко въздух през носа, опитвайки се да не дишате с гърдите, а с корема, след което издишайте. Ръцете ще ви помогнат да контролирате този процес. Само ръка, лежаща на корема, трябва да се издигне и да падне.
  2. Оставете тялото и крайниците в същото положение. Когато вдишвате, леко повдигнете главата и раменете над пода, докато коремът ви не трябва да се движи. Поемете дъх обратно надолу. След това повторете, разменяйки ръце.
  3. Седейки в удобна позиция, в продължение на 60 секунди, правете чести, плитки вдъхновения, издишвания, като задъхано куче. Това ще ви помогне да дишате правилно по време на контракции..
  4. Поемете гладък дъх за 4 секунди, на височината на дъха задръжте дъха си за 4 секунди. Издишайте също бавно, като броите до четири, и отново задръжте дъха си за същия период от време.
  5. Седнете на хоризонтална повърхност "на турски", кръстосани крака, спуснете свободно ръцете надолу. Докато вдишвате, повдигнете предмишниците нагоре, огънете ръцете си в лакътните стави, така че ръцете ви да са на нивото на гърдите. Тялото остава неподвижно. По време на издишването бавно спуснете ръцете си.

Здравето на бъдещата майка до голяма степен зависи от нейното настроение, жизненост и общо физическо състояние. Ако жената се справя добре, тогава това се отразява положително на състоянието на бебето. Физикалната терапия е неразделна част от благополучието по време на бременност, значително улеснява процеса на раждане на дете и последващо раждане.

Бъдещата майка ще бъде във форма: дихателни упражнения за бременни жени

Дихателната гимнастика е прекрасна форма на физическа активност за бременни жени. Тя е много полезна и същевременно проста..

Можете да започнете занятията от самото начало на бременността - това ще бъде от полза както за майката, така и за детето.

Ще научите повече за този вид гимнастика в нашата статия..

Защо трябва да се занимавате по време на бременност?

Тази практика на дишане по време на бременност помага при решаването на много проблеми, причинени от промени в тялото..

  • Проявите на токсикоза са намалени.
  • Силата и честотата на главоболието, което често преследва жените в положение, са намалени. Това е важно, тъй като понастоящем повечето лекарства не са разрешени..
  • Подобрява се кръвообращението, премахва се допълнително натоварване от сърцето.
  • Нуждата от кислород при бременна жена се увеличава, защото тя трябва да се грижи за себе си и детето. Но растежът на матката измества коремните органи и диафрагмата, в резултат на това обемът на белите дробове намалява и става по-трудно да се диша. Дихателният контрол помага на тялото да се адаптира към тези промени и да не страда от задух или хипоксия..
съдържание ↑

Правилната техника на дишане при раждане

Огромна роля играе правилното дишане при раждане. Той помага на жената да се концентрира и понася по-лесно болката, а също така отпуска коремните и тазовите мускули, улеснява отварянето на матката. Адекватното снабдяване с кислород за майката и бебето предотвратява много усложнения след раждането.

облага

Благоприятен ефект върху цялото тяло и спомага за укрепване на здравето:

  • подобрява кръвообращението и нормализира кръвното налягане;
  • влияе положително върху работата на нервната и сърдечно-съдовата система;
  • укрепва бронхите и почиства белите дробове;
  • масажира вътрешните органи;
  • укрепва имунната система;
  • помага за облекчаване на тревожността;
  • изгаря калории.

Влияние върху хода на бременността и състоянието на плода:

  • стимулира притока на кислород към плода;
  • намалява честотата на проявление и облекчава токсикозата;
  • предотвратява тонуса на матката, облекчава повишения стрес;
  • помага за подготовката за раждане и по-лесно за пренасяне.

Разликата между основните видове

Има два вида дихателни упражнения - статично и динамично. Първият се извършва без движения, тялото е в покой. Подобна гимнастика няма противопоказания, тъй като включва физическо натоварване и не представлява опасност за здравето..

Динамичната гимнастика включва не само дихателни упражнения, но и физическа активност - работа с ръце, крака, тяло. И въпреки че движенията в рамките на тази гимнастика са минимални, те трябва да се извършват активно. Именно с това се свързват ограниченията и противопоказанията. Най-добре е да започнете да практикувате в група, под ръководството на треньор, който ще следи за правилността на изпълнението и ще следи благосъстоянието.

Неправилно подбрани упражнения, нарушение на технологията, наличие на заболявания, които са противопоказания - всичко това може да бъде вредно за здравето, до спонтанно прекратяване на бременността в ранните етапи или преждевременно раждане в късен.

Противопоказания

Не са толкова много състоянията, при които дихателните упражнения не могат да се практикуват:

  • сътресение и анамнеза за нараняване на гръбначния стълб;
  • остеохондроза;
  • топлина;
  • вътрешно кървене;
  • тромбофлебит и нарушения в кървенето;
  • тежка късогледство, глаукома;
  • високо кръвно налягане.

Триместър изпълнение у дома

В първия

Основната задача на упражненията през първия триместър е да помогнат на една жена да се справи с промените в тялото. Разработването на локализирано дишане (диафрагмално, гръдно и пълноценно) има положителен ефект върху здравето на майката и допринася за правилното развитие на плода. Време за обучение - около 10 минути на ден.

Упражнение за борба с токсикозата и главоболието: бавно дълбоко дишане през гърдите през носа, издишване през сгънатите устни.

По-добре е да се въздържате от динамична гимнастика или да я практикувате само след консултация с лекар.

Във втория

През втората трета от бременността можете да увеличите продължителността на класовете до 30 минути. Най-добре е да започнете гимнастиката със статични упражнения - първо плитко дишане, след това отидете на гръден кош и завършете коремно (диафрагмално). Трябва да вдишате носа и да издишате през устата, а издишването трябва да е по-дълго от вдишването, тъй като това допринася за по-голямо отпускане.

Динамичната гимнастика може да се практикува, ако няма забрана на лекаря. Занятията се провеждат стоящи, седнали или легнали, в зависимост от общото състояние. Техниката на Стрелникова е особено добра. За да постигнете максимален ефект, трябва да провеждате занятия два пъти на ден в продължение на половин час.

В трето

Статичните упражнения в третия триместър са насочени към укрепване на уменията. Използват се същите техники, както преди. Особено внимание трябва да се обърне на практикуването на пестеливо, плитко и забавено дишане, защото именно тези техники ще помогнат в бъдеще да улеснят контракциите.

Видеото показва как правилно да правите дихателни упражнения за бременни:

статичен

Статичната гимнастика включва набор от дихателни практики, които се извършват без движения, в удобно отпуснато положение. Можете да се справите с него от първите седмици на бременността - няма противопоказания.

Преди да започнете занятията, трябва да загреете:

  1. Вдишайте с повдигане на раменете, докато издишате раменете ви падат.
  2. При вдъхновение огънете гърба си, вземете раменете си назад, издишайте - гърбът е изправен, раменете са плоски.
  3. Кръгови движения на раменете - нагоре на вдишването и надолу на издишването.
съдържание ↑

отдих

Основни задачи: релакс, облекчаване на стреса, помощ при безсъние и тревожност. В началото е по-добре да изпълнявате упражнения, лежащи отстрани или на гърба си, в бъдеще можете да изберете всяка позиция. Дишайте през носа. Различават се следните компоненти на релаксационната гимнастика:

Вид дишанеактНачална позицияПоеми си дъхиздишване
диафрагменуспокоява, насърчава релаксацията и добрия сънедната ръка на гърдите, другата върху корема. Издишайте възможно най-дълбоко.стомахът е надут, гърдите остават неподвижникоремът е издут, гърдите остават неподвижни
вторичен гръдендава сила, намалява умората, изпълва с енергияи двете ръце лежат на ребрата, за да усетите как се движи гърдите.гърдите и коремът са неподвижни, ребрата се разширява, ребрата се отдалечаватребрата се връщат, гърдите и стомахът са неподвижни
гърдиподобрява настроението, помага за преодоляване на депресиятаедната ръка на гърдите, другата върху коремагърдите се издигат, коремът е неподвижен, задържайки дъха за няколко секундигърдите слизат, стомахът е неподвижен, бавно издишване
пълентренира дихателната система, изпълва кръвта с кислородвсяка удобна позаизпълнява се на 3 етапа - първо стомахът се надува, след това ребрата се раздвижват, след това гърдите се издигатдвижение в обратна посока - гърдите слизат, ребрата се сближават, стомахът се издухва

По време на раждането на дете

При раждане на жената ще ви бъдат полезни няколко вида дихателни упражнения. Те трябва да бъдат овладени предварително, защото по време на доставката ще бъде много трудно да се концентрирате.

    Ощастливо дишане. Препоръчва се да се използва в първата фаза на раждането, когато контракциите са редки и умерено болезнени. При този вид издишване трябва да бъде два пъти по-дълго от вдъхновението. Обикновено те са приблизително равни и задачата на тренировката е да удвои времето за изтичане.

Между издишването и последващото вдишване трябва да се поддържа пауза за време, приблизително равно или малко по-кратко от вдишването. За да определите правилно съотношението, можете да поставите ръка на китката си и да преброите ударите на сърцето. Ако има 3 удара на вдишване, тогава издишването трябва да бъде 6, последващото забавяне е 2. Заслужава си да развивате тези умения постепенно, като постепенно увеличавате времето за издишване. Плитко дишане. Този тип се нарича също кучешко дишане. Тук издишването и вдишването са равни, трябва да дишате ритмично и бързо. В процеса стомахът не се движи, работи само гърдите. При раждане това ще бъде полезно, когато продължителността и силата на контракциите се увеличат. Лекарите препоръчват да се използва дишане без дъх между контракциите и дишането плитко по време на контракциите.

Това упражнение трябва да се изпълнява за 20-30 секунди, не повече, за да се избегне хипервентилация на белите дробове. Ако почувствате замаяност по време на тренировка, трябва да вдишвате и да не дишате 20-30 секунди - нивото на кислорода ще се стабилизира и виене на свят ще премине.

  • Забавено дишане. Помага за облекчаване на болката, успокоява и облекчава нервното напрежение. Извършва се по следния начин: плавен дъх през носа, пауза (не повече от 10 секунди), рязко издишване през устата. Има и друг начин - да извлечете във въздуха 4 броя, да направите пауза 2 броя, да издишате 4, да направите пауза 2. В този случай трябва да дишате само през носа. Вторият вариант е по-премерен, той е идеален за тренировки по време на разходка или пътуване.
  • От видеото ще научите как да дишате по време на раждане:

    динамичен

    Този вид дейност е полезен и за жени в положение, но тъй като има редица противопоказания, е необходимо да се консултирате с лекар преди започване на занятия.

    Метод на Стрелникова

    Работата по техниката тренира белите дробове и осигурява дълбока вентилация. Трябва да правите упражненията сутрин и вечер в продължение на 30 минути, поне два часа трябва да отделят тренировката от храната. Основното правило е да се правят кратки и остри вдишвания през носа едновременно с движенията, докато се получава компресия на гърдите; пасивно издишване през устата.

    1. Трябва да започнете комплекса с подгряването на „Ладошки”. Изходно положение - изправете се изправени, ръцете са свити в лактите, дланите насочени нагоре и обърнати с гръб към вас. При всеки дъх дланите се стискат в юмруци. Вдишайте 4 пъти, след това направете пауза за 3-5 секунди и отново 4 повторения, общо 24 подхода се правят 4 пъти. В бъдеще подходите се увеличават - 8 вдишвания, след това 16, после 32. Броят на подходите е намален, общият брой на вдишванията трябва винаги да е 96.
    2. Следва упражнението "Погончики". Техниката е тази: стиснете ръцете си в юмруци и ги притиснете към корема си на нивото на колана. При вдъхновение натиснете юмруците си към пода, след което се върнете в изходна позиция. Ръцете не трябва да се издигат над талията. Това и всички следващи упражнения се изпълняват по схемата 12 пъти за 8 вдишвания.
    3. „Помпа“ - краката са почти на ширина на раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото. Първата част е наклон с кръг гръб, глава надолу, за да се вдиша дълбоко и шумно в крайната точка. Не е необходимо да повдигате тялото докрай, в момента на възхода, пасивно издишване.

    През първия ден се изпълняват само тези три упражнения, сутрин и вечер. След това всеки ден можете да добавяте по една нова задача към комплекса и да увеличавате броя на вдишванията в един подход (максимум 3 серии по 32 вдишвания).

    1. „Котка“ - плитки клякания с завъртане на тялото в кръста надясно или наляво.
    2. „Прегърни рамене“ - повдигнете ръце, свити в лактите до нивото на раменете (дръжте успоредно на пода). Ръцете се движат една към друга, като се стремят към противоположното рамо. И в същото време се прави рязък дъх през носа. Ръцете в момента на "прегръдката" отиват една над друга, без да се пресичат. Заедно с намаляването на ръцете, можете леко да наклоните главата си назад - "дъх от тавана". Започвайки от шестия месец на бременността, работата се извършва само с ръце, не се облегнете назад.
    3. „Голямо махало” - дълбоки наклони напред и назад, на всеки от тях се поема дъх. Когато се облегнете назад, ръцете се движат както при упражнение „Прегърнете раменете“.
    4. „Глава се обръща“ - плавно, без да трепнете, завъртете главата си надясно, след това наляво и се върнете в първоначалното си положение. По време на завой, поемете бавно дъх, когато се върнете, издишайте.
    5. "Уши" - наклоняване на главата към раменете. Инхалациите се правят едновременно с движенията..
    6. „Глава на махалото“ - спуснете и наклонете главата, като придружавате всяко движение с вдъхновение през носа.
    7. "Rolling". Левият опорен крак отпред, десният отзад, стои на пръста и е леко огънат в коляното. На вдъхновение седнете малко на левия крак, прехвърлете тежестта вдясно, сложете левия върху пръста на крака. След това отново вдишайте и се движете в обратна посока.
    8. „Стъпки“ - огънете крака в коляното и го повдигнете (висока стъпка), седнете малко на опорните крака и поемете дъх в този момент. Това упражнение за бременни жени трябва да се изпълнява много внимателно, не повдигайте крака твърде високо.
    съдържание ↑

    Упражнения

    Чудесен вариант може да бъде тренировка, докато се разхождате. В сутрешните и следобедните часове се препоръчва да се използва активно дишане: удължен дъх (4-6 стъпки), последван от пауза (2 стъпки) и кратко издишване (2 стъпки). Такъв заряд ще даде сила и енергия, ще засили и ще подобри настроението. Вечер преди лягане е по-добре да изберете успокояващ ритъм - къс дъх, продължително издишване и пауза преди следващия вдишване.

    Ето още няколко прости упражнения:

    1. Краката са на ширина на раменете, ръцете на колана. Докато вдишвате, облегнете се леко назад, докато издишате, наведете се напред, спуснете раменете и спуснете ръцете си. Изпълнете 5 пъти.
    2. Докато ходите, поемете дъх и правите разперени ръце, спуснете ръцете си, докато издишате, изпълнете 1-2 минути.
    3. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. На вдъхновение разперете ръцете си отстрани, върнете крака си обратно на пръста. При издишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете 6-8 пъти.
    4. Ширина на раменете на краката на разстояние. Свийте ръце в лактите и сложете на гърдите, за да усетите ребрата. Дишайте равномерно, без забавяне. Извършете кръгови движения с лактите напред, нагоре, назад, след това в обратна посока (4-5 повторения).

    заключение

    Повечето упражнения са доста прости и не изискват специална физическа подготовка и дават отлични резултати. Затова лекарите препоръчват бременните жени да практикуват този или онзи тип дихателни упражнения. Можете да намерите видео курсове и да научите техниките за тях, но е по-добре да започнете да посещавате няколко урока с инструктор и след това да преминете към независимо обучение.

    Бременни дихателни упражнения

    Дихателната гимнастика е в основата на почти всеки набор от упражнения за бременни жени. Такива класове са особено подходящи за тези, които са "далеч" от спорта. Те служат като отлична подготовка за раждане - учи ви как да дишате, отпускате бързо и се успокоявате.

    Дихателните упражнения са добри

    Има няколко метода на дихателни упражнения. Каква полза могат да получат бъдещите майки от тях?

    Дихателни упражнения:

    • научете се да дишате, за да компенсирате намаляващия, увеличаващ се матката, обема на белите дробове;
    • подобряване на кръвообращението;
    • научете способността за бързо отпускане, облекчаване на стреса;
    • благоприятен ефект върху функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система;
    • увеличете притока на кислород в кръвния поток на детето и мозъка на жената;
    • премахнете тонуса на матката;
    • нормализирайте налягането;
    • намаляване на проявите на токсикоза на първата половина на бременността;
    • укрепват бронхите;
    • изчистете белите дробове;
    • нежно масажирайте вътрешните органи;
    • спомагат за укрепване на имунитета;
    • изгаряйте допълнителни калории.

    Дихателна гимнастика - противопоказания

    Има два вида дихателни упражнения:

    Статичната гимнастика, както подсказва и името, се изпълнява без движения, най-често в удобно отпуснато положение. Такива дихателни упражнения нямат противопоказания.

    Но с динамичните неща са малко. Дори и най-безопасната техника (дихателна гимнастика Strelnikova) има своите противопоказания. Защо се случва това?

    • Всяка динамична гимнастика за бременни жени е придружена от движения - макар и проста, но доста активна. И това в някои случаи може да увеличи риска от спонтанен аборт. Ето защо, преди да започнете занятията през първия триместър, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар.
    • През третия триместър някои упражнения трябва да се изпълняват много внимателно, не с пълна сила, като се увеличава времето за почивка между комплектите, тъй като те могат да причинят преждевременно раждане. По правило подобни „опасни“ упражнения са снабдени със съответните коментари и предупреждения в методическите наръчници..

    Как да правим дихателни упражнения за бременни

    Лекарите препоръчват на здрави жени, които не са противопоказани, да включват дихателни упражнения във всички гимнастически комплекси и във всички етапи на бременността.

    Разбира се, обучението под ръководството на инструктор е най-полезно. На специализирани курсове за бременни се практикуват различни дихателни техники - жените се учат да облекчават нервното напрежение; дишайте правилно по време на раждането, облекчавайки болката; "Бавно" опити чрез дишане.

    Дихателните техники се овладяват по-успешно, ако в допълнение към груповите упражнения, жената изпълнява „домашна работа” - поне веднъж на ден в продължение на 10 минути. Целта на такива редовни часове е много проста - да се гарантира, че автоматично започвате да дишате правилно в екстремна ситуация. Нещо повече, екстремната ситуация означава не само раждане, но и емоционален срив - когато трябва бързо да се успокоите - или способността да се отпуснете, за да заспите..

    Комплексите от дихателна гимнастика зависят от продължителността на бременността. В третия триместър, например, жените тренират задържане на дишането, свиквайки детето на състояние на хипоксия по време на раждане.

    Парадоксални дихателни упражнения Стрелникова за бременни жени

    Изненадващо дихателната гимнастика на Стрелникова от доста време не беше призната за официална медицина - тя се считаше за безполезна и не беше препоръчана за практическа употреба. Но сега тя е популярна не само у нас - тя се използва активно и в чужбина. Техниката на Стрелникова е насочена към активиране на естествените процеси на саморегулация на организма, подобряване на метаболизма на газовата тъкан, дълбока (но не хипер!) Белодробна вентилация и трениране на цялата дихателна система. Той е лесен за изпълнение и много достъпен - пълно описание на всички упражнения на комплекса, с препоръки и коментари, днес лесно можете да намерите в мрежата.

    Интересното е, че тази система се използва за лечение на огромен списък от заболявания - от бронхиална астма и последиците от инсулт до отърване от никотиновата зависимост, излишното тегло и главоболието. В допълнение, дихателните упражнения Strelnikova са силно препоръчителни за бременни жени - разбира се, само за тези, които нямат противопоказания!

    А гимнастиката Стрелникова е противопоказана в следните случаи:

    • наранявания на мозъка и гръбначния стълб;
    • остеохондроза на горния гръбначен стълб;
    • остра треска;
    • кървене
    • остър тромбофлебит;
    • тежка късогледство, глаукома;
    • високо кръвно налягане (артериално, вътречерепно, вътреочно).

    Има още един много важен момент - специалисти, работещи по системата на Стрелникова, предупреждават, че тези упражнения в никакъв случай не могат да се комбинират с други дихателни упражнения - например с или чигонг.

    Защо тази гимнастика се нарича „парадоксална“? И тъй като в тази система вдишванията са придружени от движения, които причиняват свиване на гръдния кош, а издишванията са разширяване!

    Това е, което ви позволява да регулирате дълбочината на вдъхновението и не ви позволява да „поглъщате“ твърде много въздух, от което виене на свят.

    Стрелникова гимнастика се препоръчва да се прави два пъти на ден в продължение на половин час. Упражненията могат да се правят, докато стоите, седите или легнете - всичко зависи от вашето състояние. Ако не сте практикували тези упражнения преди бременността, тогава преди да започнете, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар - може би той ще ви посъветва да започнете да тренирате едва от втория триместър.

    Статични дихателни упражнения за бременни жени

    Дихателните упражнения, които не са придружени от движения, могат да се практикуват буквално от първите дни на бременността - просто внимателно наблюдавайте благосъстоянието си.

    Ако изведнъж почувствате замаяност по време на упражнението, това означава, че дишането твърде дълбоко е довело до хипервентилация на белите дробове. Не се притеснявайте, няма нищо лошо в това! Прекъснете урока, вдишайте въздуха и задръжте дъха си, почивайте. Постепенно ще разберете как да дишате правилно. Е, ако имате възможност да научите основите на дишането на курсове - това би било идеален вариант.

    Има няколко вида статични дихателни упражнения:

    • релаксация;
    • по метода на чигонг;
    • ;
    • фокусирана методика за подготовка за раждане и други.

    Има смисъл да се спрем по-подробно само на най-често срещаните упражнения, които помагат да се отпуснете - те са най-лесните за учене. Но с други видове е по-добре да се запознаете в курсовете.

    Дихателните упражнения за релаксация могат да се изпълняват в най-различни пози - легнали на страна или гръб, седнали на топка, на стол, на пода или в лотосово положение, стоящи. По-добре е да започнете с лежаща поза и след това да преминете към по-сложни опции.

    Преди започване на занятията се препоръчва да се проведе малка загрявка:

    1. Вдишайте - раменете се издигат нагоре, издишайте - раменете се спускат надолу;
    2. Вдишайте - огънете гърба си, движете раменете назад, издишайте - върнете се в изходна позиция;
    3. Вдишване - кръгови движения с раменете нагоре, издишването - надолу.

    Обадете се: +7 (495) 222-13-94

    Дихателни упражнения за релаксация

    Забавено дишане

    Това упражнение се препоръчва за облекчаване на стреса, при безсъние, за облекчаване на болката..

    Изходна позиция - всяка поза удобна за вас. Трябва да се диша през носа, не много дълбоко.

    • имайте предвид 1 - поемете дъх;
    • задръжте дъха си за сметка на 1-2;
    • издишване;
    • пауза 1-2.

    Местно дишане

    Има диафрагмално, средно гръдно и гръдно дишане.

    Aperture. Успокоява, помага за облекчаване на стреса, заспиване.

    • бомба: заемете удобна за вас поза, поставете едната ръка на корема си, другата на гърдите. Трябва да дишате през носа;
    • вдишайте, така че стомахът да „издуе“, а гърдите да останат неподвижни;
    • докато издишате, стомахът ви трябва да „изпусне”.

    Среден гръден кош. Облекчава умората, възстановява силата.

    • поставете ръцете си върху ребрата - трябва да почувствате как гърдите ви се разширяват, трябва да дишате през носа си;
    • вдишване - ребрата се разширява, ребрата се раздалечават, а гърдите и коремът остават неподвижни;
    • издишайте - ребрата се връщат.

    Гърда. Подобрява настроението, облекчава депресията.

    • заемете удобна позиция, сложете едната ръка на корема си, другата върху гърдите. Дишайте през носа си;
    • вдъхновение - гърдите се издигат, стомахът остава неподвижен;
    • издишайте - гърдите слизат.

    Пълен дъх

    Този тип дишане е комбинация от предишните три. Той помага да се запълни кръвта на бременната жена и детето с кислород, предотвратява хипоксията на плода, улеснява дишането на жената през втората половина на бременността и тренира дихателната система.

    • трябва да дишате през носа си, но не твърде дълбоко;
    • вдишване - в началото стомахът се "надува", след това ребрата се разширява отстрани, след това гърдите се издигат;
    • издишване - всичко се „издухва“ в обратен ред: гърдите, гърдите, стомаха.

    Изсъскащ дъх. Тренира дихателната система.

    • инхалацията трябва да се прави през носа, задържайки дъха си за няколко секунди;
    • издишването се извършва бавно през затворена уста и затворени зъби. Броят на повторенията - не повече от пет пъти;

    Като приключите с дихателните упражнения, отпуснете се, легнете в удобно положение - дишайте спокойно, затворете очи и помислете за приятното. В третия триместър е по-добре да лежите на вашата страна, а не на гърба на това - в противен случай матката ще натисне върху кава на вената, възпрепятствайки притока на кръв и причинявайки слабост.

    Дишайте по време на раждане

    По време на раждането наистина ще се нуждаете от способността да дишате правилно по време и между контракциите.

    В процеса на раждане се използват различни видове дишане:

    • диафрагмална;
    • пълен;
    • икономичен (издишайте два пъти по-дълго от вдишването);
    • повърхностни (чести плитки вдишвания - издишайте).

    И всички те ще ви бъдат полезни в този труден процес - например, за първи етап на раждане се препоръчва икономично дишане, повърхностно - за дишане по време на раждане. По време на опитите са полезни пълното дишане и способността да се контролира редуването на вдъхновения, издишвания, паузи.

    резюме

    За да имате време да овладеете цялата мъдрост, най-добре е да започнете да правите гимнастика от първите месеци на бременността, като й давате 10-20 минути на ден. Упражненията трябва да се овладеят постепенно, едно след друго. Разбира се, можете просто да изтеглите видео уроци от интернет, въпреки че е по-добре и по-надеждно да започнете проучването под ръководството на опитен инструктор.

    Но когато има увереност, че правите всичко както трябва, можете да пристъпите към независими изследвания. Опитайте се да правите упражнения за всеки тип дишане ежедневно, довеждайки ги до автоматизъм - по време на раждането просто нямате време да си спомняте теорията.

    Вие и вашето бебе ще имате много по-важни неща.!

    Момичета! Да репостираме.

    Благодарение на това специалистите се отбиват при нас и дават отговори на нашите въпроси.!
    Можете също да зададете въпроса си по-долу. Хора като вас или специалисти ще дадат отговор..
    Благодаря ти ;-)
    Всички здрави деца!
    Пс. Това важи и за момчетата! Тук има просто повече момичета ;-)

    Терапевтични и дихателни упражнения за бременни жени (1 триместър)

    По време на бременността физическото възпитание през първия триместър трябва да се извършва, като се вземат предвид особеностите на този специален период. По това време в женското тяло се извършва огромно преструктуриране, създава се нов човек с огромни темпове..

    По правило именно началният етап на бременността се характеризира с голяма вероятност от спонтанен аборт, което предполага предпазливост при избора на упражнения.

    В същото време стомахът все още не е започнал да расте, центърът на тежестта все още не е изместен, което дава възможност за разнообразни упражнения.

    Как да се справим с ранна бременност

    Оптимално изпълнение на физическите упражнения за бременни жени през първия триместър под ръководството на инструктор в специализирана група. Ако тази опция не е подходяща, можете да тренирате сами. В същото време жената не трябва да се притеснява от токсикоза, тонус на матката и други точки, описани по-подробно в статията за упражненията по време на бременност.

    Най-доброто място е, разбира се, парк или двор. Достойна алтернатива - помещение с предварително вентилация.

    Не трябва да се забравя достатъчното пиене - на първите етапи все още няма нужда да се ограничавате в течностите. И правейки физическо възпитание за бременни през първата трета от мандата у дома, определено трябва да слушате внимателно тялото си. При най-малък дискомфорт обучението трябва да се прекъсне..

    1-ви триместър: основно упражнение

    Най-добрият избор за бъдещите майки в първия триместър са терапевтичните упражнения, провеждани под наблюдението на обучител. Натоварването се избира индивидуално. Вземат се предвид възрастта на жената, нейното тегло, общата физическа годност и др..

    За този период оптимални ежедневни тренировки с продължителност от 15 до 20 минути.

    Препоръчва се да започнете комплекса с кръстосана стъпка. След това можете да извършите няколко наклона към страните, след което е редът на наклоните напред. Все още няма стомах, така че 5-6 подхода са напълно безопасни (наклонете се - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте).

    Гимнастиката от ранна бременност трябва да включва упражнения, които укрепват мускулите на гърдите. Например това елементарно упражнение се изпълнява докато седите. Необходимо е да натискате с длани една върху друга срещу гърдите, така че да усетите напрежението на мускулите на гърдите. Препоръчва се да се изпълнят около 17 подхода.

    Полезни са и кръговите движения на таза и стъпалата, ходене, плуване, йога и леки аеробни упражнения. Но особено в 1-ви триместър е необходимо да се подчертаят дихателните упражнения по време на бременност.

    Дихателни упражнения за бременни жени в І триместър

    Защо бременните жени трябва да дишат правилно

    Дихателните упражнения за бременни жени през първия триместър преследват следните цели:

    • обучение на жена в доброволен контрол на раждаемостта;
    • активиране на кръвообращението;
    • подобрено снабдяване с кислород към плода.

    Тази гимнастика може да се изпълнява както като независим елемент, така и в комплекса от терапевтични упражнения по време на бременност през І триместър.

    Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 9-11 минути.

    Активното насищане на кръвта на жената с кислород, което води до естествено намаляване на нивото на въглероден диоксид в кръвта, е изпълнено с такива нежелани последици като:

    • виене на свят;
    • слабост;
    • намаляване на налягането;
    • сънливост.

    Коремно дишане

    Дихателната физическа култура по време на бременността през първия триместър учи жена да диша в стомаха. Скоро растящият стомах ще започне да притиска диафрагмата, което затруднява дишането в гърдите и този тип дишане ще стане единственото възможно за пълно оксигениране на тъканите и органите.

    Овладяването на коремното дишане не е трудно. Едната ръка опира до гърдите, другата - към корема. Прави се издишване и след това вдишване, при което положението на ръката върху гърдите остава непроменено, а ръката, която прегръща стомаха, се повдига механично. Това умение е полезно при раждане - толкова е полезно да дишате между контракциите.

    Упражненията за бременност в 1-ви триместър в комбинация с диета от 1-ви триместър са най-доброто решение за жена, която се грижи за здравето на детето и красотата на фигурата. Ако сте модерна и стилна мама, която също не забравя за външния си вид през този прекрасен период от живота си, тогава не забравяйте да разгледате магазините за майчинство в Москва - там ще намерите много модни и най-важното удобни неща за себе си и вашите бебето, с което все още имате достатъчно дрехи!

    Дихателна гимнастика A.N. Стрелникова за бременни жени

    Певицата и преподавател Александра Петровна Стрелникова измисли набор от упражнения, одобрени от Всесъюзния изследователски институт за държавна патентна експертиза и други организации.

    Дихателна гимнастика от А. П. Стрелникова се препоръчва и по време на бременност, тъй като тази техника помага да се избегнат много проблеми, свързани с токсикоза, колебания в кръвното налягане, мигрена и др..

    От древни времена хората са усвоили различни техники за вдишване и са ги използвали като уелнес процедури. В момента интересът към подобни упражнения не е избледнял.

    Особено важно е дихателните упражнения по време на бременност.

    Правилното дишане и упражненията за постигането му са не само трениране на издръжливост и сила преди самото раждане, но и най-сигурният начин да се почувствате по-добре и да укрепите здравето и бъдещото си бебе.

    Най-често срещаните и наистина ефективни дихателни упражнения по време на бременност са дихателните упражнения A.N. Strelnikova. А това са йога дихателни комплекси.

    Общи указания за дишане

    Дихателна гимнастика, разработена от A.N. Стрелникова, както никоя друга, е подходяща за бременни жени. Повечето упражнения се изпълняват с цел овладяване и практикуване на вдъхновение с участието на диафрагмата.

    Вдишването, извършено по време на компресия на диафрагмата, позволява масаж на всички вътрешни органи в коремната кухина. По този начин се подобрява кръвоснабдяването на органи както при майката, така и при детето..

    Освен това, ежедневно практикувайки метода Стрелникова, ще можете да избегнете проблеми като:

    • Токсикоза на бременни жени (първи и трети триместър)
    • Понижаване и повишаване на кръвното налягане
    • Болки в кръста
    • Бременна анемия и диабет
    • Наднормено тегло и подуване
    • Настинки и УНГ заболявания
    • Главоболие

    Общи препоръки за бременни жени, които правят гимнастика според техниката на Стрелникова за нормализиране на дишането:

    1. Основната основа на дихателната гимнастика е спазването на правилното вдишване и издишване по време на упражнението. Помнете основното правило: "Вдишването е изключително активно, издишването е абсолютно пасивно." Тоест, трябва да мислите само за вдишване, а не да се фокусирате върху издишването. Вдишайте през носа си шумно, всмуквайки алчно въздух, сякаш подушвате с приятна миризма. Издишването става без вашето участие, през носа или през устата веднага след всеки дъх.
    2. Всички упражнения на тази гимнастика се изпълняват с темпо на тренировка, т.е. за сметка на един или два. Един - вдишване, два - издишване.
    3. Отначало можете да изпълнявате упражнения от 4 вдишвания-движения, като ги повтаряте 24 пъти, за да получите общо 96 вдишвания. 96 е т. Нар. Сто. Трябва да изпълните едно до триста упражнения на сесия..
    4. Препоръчва се да се прави гимнастика веднъж или два пъти на ден с продължителност не повече от 30 минути.
    5. Дихателните упражнения трябва да се овладеят, като се изпълнят първите три упражнения („Ладошки“, „Погончики“, „Помпа“), след това добавете едно или две упражнения в бъдеще и така нататък до пълния списък на основния комплекс. Отначало се препоръчва да правите не повече от сто и едно упражнение, като го разбивате на 4 вдъхновяващи движения по 24 повторения. Пауза между повторенията трябва да се поддържа поне 3-5 секунди, а в началото - около 10 секунди. По време на пауза дишането е свободно, нормално.
    6. С опит в изпълнението на комплекса от дихателна гимнастика продължете с броенето на 8 вдишвания-движения, тоест умствено пребройте 8 броя (вдишвания) и така 12 повторения. Ако се изгубите, можете да използвате всякакви референтни точки (ъгли в стаята, да подредите мачове или да хвърляте кости по сметките).
    7. В първия момент, когато едва започвате да практикувате дихателни упражнения, виене на свят е възможно в началото или в средата на урока. Не се притеснявайте, това е естествена реакция на организма към потока на кислород. Ако виене на свят е силен, правете всички упражнения, докато седите, като правите пауза за почивка след всеки 4 вдишвания, увеличавайки продължителността на паузата от 5 на 10 секунди.
    8. С течение на времето можете да направите, без да спирате от 8 до 32 вдишвания, спазвайки пауза между групи от 3 до 10 секунди. Ако успеете да направите 8 вдишвания-движения подред без затруднения, тогава броят на повторенията ще бъде 12, ако 16 вдишвания-движения - 6 повторения, ако 32 вдишвания-движения - 3 повторения.
    9. Извършване на дихателни упражнения по метода на A.N. Strelnikova за бременни жени, не забравяйте, че разработването на всяко ново упражнение трябва да започне строго по схемата: 4 вдишвания-движения по 24 повторения или 8 вдишвания-движения по 12 повторения, спазвайки пауза от 3-10 секунди. В зависимост от здравословното ви състояние можете да изпълнявате почти всички упражнения, докато стоите, седите или дори легнете..
    10. Не забравяйте, че по време на бременност има редица ограничения за физическото възпитание, така че комплексът може да се изпълнява само избирателно. Най-често се препоръчва да се изпълнява само основният набор от упражнения, ограничавайки броя на подходите и повторенията на вдъхновяващи движения.

    Комплекс от упражнения

    Упражнение 1. „Палошки“.

    • И.p. - изправете се изправете, повдигнете и огънете лактите, така че раменете да са успоредни на пода.
    • Отворете ръцете си и обърнете дланите си напред („психическа поза“).
    • Извършвайте кратки, шумни, ритмични вдишвания с носа си и в същото време стискайте длани в юмруци, изпълнявайки особени хващащи движения.
    • Направете 4 носови вдишвания подред.
    • След това спуснете и отпуснете ръцете си, като правите пауза за почивка за 3-4 секунди.
    • След това повторете 4 кратки шумни вдишвания и направете пауза отново.

    Норма: 24 пъти 4 вдишвания.

    Упражнение 2. "Погончики".

    • I. п. - застанете прави, огънете ръцете си в лактите.
    • Ръце стиснати в юмруци и притиснати към корема по линията на талията.
    • Вдишвайки, рязко изпънете ръцете си в лактите, насочвайки юмруци надолу към пода.
    • В този момент ръцете ви трябва да са обтегнати, изправени като връв.
    • След това върнете ръцете си вътре и. п. и отпуснете раменете и ръцете си.
    • Издишайте спокойно и повторете напрежението на ръцете и вдишайте.
    • Извършете 8 вдишвания подред с пауза за 3-4 секунди и отново 8 вдишвания.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 3. „Помпа“ (или „Надуване на гумите“).

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесно от ширината на раменете, ръцете се изправят по тялото.
    • Заоблете гърба си и се наведете напред, като тялото ви се простира надолу зад ръцете, докато ръцете ви не трябва да докосват пода.
    • Ръце, гръб и шия отпуснати.
    • Едновременно с наклона, и за предпочитане във втората част, поемете шум и къс дъх с носа си, т.е. вдишването трябва да приключи в последната точка на наклон.
    • След това повдигнете леко, без да огъвате гърба си до края, и издишайте.
    • След това отново наклона и кратък шумен дъх.
    • Предният завой трябва да е малък, в някои случаи достатъчно добър усукване на раменете и компресиране на гърдите.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 4. „Котка“ (или „Клякам с завой“).

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете, стъпалата са здраво притиснати към пода.
    • Извършете плитък клек, като едновременно завъртате торса надясно.
    • В края на завоя - кратък и остър дъх.
    • Връщане към I.P. - спокойно издишване.
    • След това повторете веригата - клякайте с завой наляво и къс и шумен дъх с носа.
    • Извършете клек, леко огъване на коленете и малко пружина.
    • Свийте коленете си леко и се изправете (лек клек, пружиниращ, плитък).
    • Можете да добавите хващащи движения с ръце, докато ги държите на нивото на бедрата.
    • Няма нужда да огъвате гърба си; завъртете, докато дърпате тялото допълнително.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 5. „Прегърнете раменете си“ (или „Вдишване върху компресията на гърдите“).

    • I. п. - застанете прави, огънете ръцете си в лактите и повдигнете се успоредно с пода.
    • Докато изпъвате ръцете си назад и сякаш прегръщате раменете си, изпълнете кратък и шумен дъх с носа си.
    • Ръцете в момента на „прегръдка“ остават успоредни на пода и една на друга, докато няма значение коя ръка е отгоре.
    • След това леко разкопчайте раменете и разперете ръцете навътре и навън. П. - спокойно издишване.
    • Не навеждайте главата си назад, гледайте право напред.
    • Направете пауза за 3-5 секунди и повторете движението за вдишване.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 6. "Завъртане на главата".

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете.
    • Завъртете главата си надясно и поемете кратък и шумен дъх с носа си.
    • След това завъртете главата си наляво и също поемете дъх.
    • По време на връщането на главата към и. n., т.е. като го държите в центъра, издишайте спокойно.
    • Правете завои нон стоп, без пауза в средата.
    • Дръжте шията и раменете си отпуснати по време на тренировка..

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения. Обръщанията на главата трябва да се извършват плавно, без да се правят резки движения. Обхватът на движение е малък.

    Упражнение 7. „Уши“ (или „Ай-ай“).

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете.
    • Първо наклонете главата си леко напред, след това надясно, така че дясното ухо да бъде насочено към дясното рамо.
    • Поемете кратък и шумен дъх в носа.
    • След това наклонете главата си наляво, така че лявото ви ухо да е насочено към лявото рамо и също така да поемете дъх.
    • Връщане на главата към и. н., издишайте плавно и не спирайте.
    • Изпълнявайки упражнението, клатете глава малко, сякаш се скарате с някого с думите: „Ай-а-а! Колко лошо! "
    • Погледнете право напред през цялото упражнение..

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 8. „Махалото с главата“ (или „Малко махало“).

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете.
    • Спуснете главата надолу и погледнете към пода.
    • Поемете рязко и кратко дъх едновременно..
    • След това вдигнете глава нагоре и погледнете към тавана, като поемате кратко дъх.
    • Трябва да издишате в средата на движението, след всяко вдишване.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 9. "Голямо махало" ("Помпа" + "Прегърни раменете").

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете.
    • Извършете леко накланяне на корпуса напред, протягайки ръцете си към пода.
    • Поемете едновременно кратък и шумен дъх..
    • След това веднага, без да спирате, леко се наведете в долната част на гърба, наведете тялото назад, комбинирайки го с упражнението „Прегърнете раменете си“ и поемете кратък и шумен дъх.
    • Наведена напред и се наведе назад, погледнете съответно пода и тавана.
    • Издишайте в интервала между вдишвания, тоест да сте в средата на движението, или в и. P.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения. Амплитудата на склоновете и отклоненията трябва да бъде разумна и да не води до болка или замаяност..

    Упражнение 10. "Подвижен".

    • I. p. - изправете се, изправете левия крак напред и върнете десния крак назад.
    • Прехвърлете телесното тегло на левия крак, като същевременно поддържате крака и тялото изправени.
    • Дръжте десния крак, огънат в коляното.
    • Откъснете петата от пода, т.е. стъпалото е на върха. В този случай не е необходимо да се облягате на задния крак.
    • Поддържайте баланса си за сметка на тялото и крака отпред.
    • Извършете лек пролетен клек, огъвайки левия крак в коляното.
    • Поемете едновременно кратък и шумен нос..
    • След това, изправяне на левия крак, прехвърлете теглото на тялото на десния крак, поставен назад, и извършете клек и къс и шумен дъх с носа. В този случай можете да оставите изправения крак отпред леко огънат в коляното, но не и да се облегнете на него.
    • Повторете пренасянето на телесно тегло и клякайте, докато вдишвате 4 или 8 пъти в двете посоки.
    • Издишването се извършва естествено и неусетно в средата на движението..
    • След това разменете краката и повторете упражнението.

    Норма: 12 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 11. „Стъпка напред“ (или „Рок и рол“).

    • I. п. - изправете се изправени, краката са разперени малко по-тесни от ширината на раменете.
    • Изправете малко напред и повдигнете левия крак, огънат в коляното до удобна за вас височина, но не по-висока от линията на талията.
    • В този случай шията и стъпалото на работния крак се изправят, т.е. пръстът на стъпалото се издърпва, като балерина.
    • Поддържайки равновесие на поддържащия десен крак, изпълнете малък пружиниран клек и в същото време късо и шумно вдишване на носа.
    • След това, след като направите свободно издишване, бавно разместете краката си (преход през I. p.).
    • Също така, изпънете малко и повдигнете десния крак, огънат в коляното и върху поддържащия ляв крак, извършете клек и в същото време кратък и шумен дъх с носа си.
    • Повдигайки крака всеки път, поемете дъх. Помогнете да балансирате ръцете си.

    Норма: 8 пъти за 8 вдишвания-движения.

    Упражнение 12. "Обратна стъпка".

    • I. п. Същото. Върнете левия крак назад и го огънете в коляното, припокривайки подбедрицата към дупето.
    • Оставяйки десния крак също леко огънат в коляното, седнете и поемете кратък и шумен дъх с носа си.
    • След това, поемайки свободно дъх, се върнете към и. P.
    • След това вземете обратно десния крак, огънат в коляното и, опирайки се на левия крак, извършете пружинен клек и вдишайте с носа си.

    Норма: 4 пъти по 8 вдъхновяващи движения.

    Прочетете За Планиране На Бременност