Съвременният свят е затлъстял. Това е факт факт. Повече от 20 години борбата с наднорменото тегло се водеше главно с помощта на хапчета за отслабване, които решиха проблема за кратко време, но в същото време бяха значително вредни за здравето. За щастие, днес мнозинството стигна до извода, че все пак е по-добре да се храним рационално и правилно. Но техните привърженици и противници все още спорят за необходимостта от активни спортове.

Намирането на време за редовни посещения в залата е наистина трудно. Освен това това струва пари, което винаги не е достатъчно. А натрапчивата реклама убеждава, че можете да отслабнете с натурални хранителни добавки или диетични коктейли без допълнителни усилия.

Поради това те все по-често задават въпроси дали редовните тренировки наистина са необходими, дали е възможно приготвяне на хора със здравословни проблеми. И дали интензивните тренировки ще навредят на женското тяло по време на менструация.

Кой има нужда от фитнес и защо

Всеки има нужда от фитнес. Абсолютно всеки, който все още е в състояние да се движи нормално. Тъй като в съвременната хиподинамия човешкото тяло на практика е лишено от нормални преди това натоварвания. Не си мием ръцете и не усукваме прането, не ходим, не се изкачваме по стълби, не мием ръчно пода и съдовете, караме лични коли. И тогава се чудим защо толкова огромен процент от хората (в някои страни до 80%!) Страдат от една или друга степен на затлъстяване. А мускулите атрофират и губят силата си с почти пълно отсъствие на движение.

Но фитнесът е просто родово понятие, производно от английския глагол fit, което грубо се превежда като „подходящ“. Днес тази концепция обединява много напълно разнообразни области на физическа активност, които се различават както по форма на класовете, така и по нивото на предложената физическа активност. Затова фитнес клубовете станаха толкова популярни. Почти всеки може да намери подходящ тип обучение там.

Фитнес класовете имат цялостен благоприятен ефект върху тялото:

  • укрепване на имунитета;
  • повишаване на физическата сила и издръжливост;
  • развиват координация на движенията;
  • изправете и подобрете стойката;
  • развиват мускулно-скелетната система;
  • направете тялото по-гъвкаво и подвижно;
  • допринасят за растежа на мускулните влакна;
  • укрепва кръвоносните съдове и капилярите;
  • насищане на тялото с кислород;
  • активират вътреклетъчните метаболитни процеси.

Всъщност този списък може да бъде продължен, още повече, че всеки вид фитнес има своите тайни и характеристики..

Ако желаете, можете да тренирате поне всеки ден, редувайки интензивна физическа активност с нежна. Например три пъти седмично - аеробика, два пъти - йога и още два пъти - танц на корема.

Ето защо неограничените абонаменти стават все по-популярни, което ви позволява да присъствате на всяка тренировка в удобно за клиента време.

Общи и частни противопоказания

При цялата си полезност за здрав човек, макар и обременен с наднормено тегло, фитнесът може да създаде допълнителни проблеми за отслабеното тяло. Следователно, при обостряне на хронични заболявания, всякакви сериозни наранявания, повишено артериално и вътречерепно налягане, онкология и сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат, не може да се говори за интензивни упражнения. Максимумът, който такива хора могат да си позволят, са физиотерапевтичните упражнения под наблюдението на професионален лекар. Тогава класовете ще бъдат от полза и ще допринесат за бързо възстановяване..

Но тези противопоказания са общи за всички области на фитнеса, от които днес има повече от 20 и постоянно се появяват нови. И всеки тип фитнес се фокусира върху конкретна мускулна група или решение на конкретен проблем. Следователно относителните противопоказания за тях са различни.

Необходимо е да изберете вида спортни натоварвания за себе си, като вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото.

  • Всички видове аеробика (стречинг, степ аеробика, оформяне и други) са полезни за здрави хора. Но дори и при обикновена настинка или след безсънно прекарана нощ, трябва да откажете да посещавате уроци. Какво можем да кажем за обострянето на хроничните заболявания или наличието на сериозни здравословни проблеми. Не се препоръчва при разширени вени. В този случай е за предпочитане да изберете по-спокоен тип тренировки, по-добре е по препоръка на лекуващия лекар.
  • Аква аеробика - с висока ефективност за отслабване, на практика не натоварва гръбначния стълб и сърдечно-съдовата система. Но в същото време е противопоказан за хора с хронични заболявания на бъбреците и пикочните пътища, страдащи от остри респираторни инфекции, алергии и нисък имунитет.
  • Йогата е също много нежна форма на фитнес, която може да се практикува с голяма грижа дори от бременни жени. Но за хора, чиито увредени гръбначни или междупрешленни дискове, болни стави, високо кръвно налягане (включително вътреочно) и има проблеми с функционирането на вестибуларния апарат, такова упражнение е забранено.
  • Танец на корема (танц на корема) - изглежда, че може по-добре да коригира формата си и да създаде талия, особено без скокове и интензивни натоварвания. Но дори този красив вид фитнес не може да се практикува от всеки. Той е противопоказан при жени с миома на матката, възпалителни процеси в репродуктивната система, кисти на яйчниците, както и в острия стадий на заболяване на стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища. Да, и по време на менструация Belly Dance може да провокира кървене.
  • Кросфит (комбинация от аеробни и анаеробни упражнения) е най-сериозната форма на фитнес, която изисква определена силова тренировка и добра издръжливост. Той има много голям списък от противопоказания и можете да се справите с него само за тези, които вече са закалили тялото си с други спортове.
  • Пилатес - но този вид фитнес е подходящ за почти всички. Тя се основава на упражнения за разтягане на мускулите, развиване на ставите, подобряване на гъвкавостта и постепенно увеличаване на издръжливостта и физическата сила. Пилатесът може да бъде отлична алтернатива на традиционните физиотерапевтични упражнения и дори за хора с високо кръвно налягане и леки отклонения в работата на сърцето.

Тук са изброени само най-популярните видове фитнес, но преди да започнете да практикувате конкретна област, трябва да откриете от трениращия пълен списък на противопоказанията за него и всички негови характеристики. В повечето клубове първият пробен урок е безплатен. Затова си струва да го посетите и да разберете дали тялото ви е способно на избрания тип натоварване..

Що се отнася до менструацията, това не е болест, а естествено състояние на женското тяло. Ако те не са много обилни и са сравнително безболезнени, тогава можете да посетите обучение. Но натоварването трябва да бъде леко намалено и някои упражнения не трябва да се изпълняват с пълна сила. Въпреки че има видове фитнес, които са противопоказани по време на менструация: корем танци, водна аеробика и други. Затова е по-добре да уточните този въпрос с вашия треньор.

Основни правила

Както и за всички видове фитнес има общи противопоказания, за тях има общи правила, спазването на които ще направи тренировката възможно най-ефективна и безопасна:

  1. Не участвайте в пост. Това може да доведе до припадък, гадене, повръщане, рязко понижение на кръвното налягане. Но дори и след обилен обяд, пътят към залата е затворен. След хранене трябва да минат 1,5-2 часа.
  2. Гледайте дъха и пулса си. Дишането трябва да е дълбоко и ритмично, без задух. Ако се обърка, трябва да забавите или да спрете, за да се възстановите. Сърдечната честота трябва да бъде в границите, препоръчани от обучаващия. Трябва да се контролира поне 3 пъти на тренировка.
  3. Правилно разпределение на натоварването Тренировките трябва да започнат с подгряване и загряване, след това с интензивната част и в крайна сметка - упражнения за възстановяване и разтягане.
  4. Ефектът на зависимостта. Комплексите от упражнения трябва периодично да се променят, дори да останат последовател на една област на фитнес. В противен случай ще работят само определени мускулни групи и класовете ще загубят ефективност.
  5. Редовни тренировки. За да поддържате тялото в добра форма, занятията трябва да са редовни - поне 3 пъти седмично и достатъчно дълги - поне 40 минути. Тогава тялото ще се укрепи и можете да увеличите темпото и интензивността на натоварванията.
  6. Воден баланс. Трябва да пиете по време на тренировка. Но малко и на малки глътки. Това ще компенсира загубата на вода с потта и ще възстанови електролитния баланс в организма. Изотонични напитки, специално проектирани за спортисти.
  7. Добро настроение. Трябва да се справим с удоволствието. И това е възможно при добър треньор, в компанията на съмишленици и с мощна мотивация. Обучението чрез власт няма да донесе ползи.

Това са всички тайни на успешните упражнения с някой от възможните видове фитнес. Винаги е трудно да започнеш Организъм, който е свикнал да живее спокоен за първи път, отчаяно ще се съпротивлява и ще покаже недоволството си от мускули и главоболие, нежелание да продължи да тренира и бърза умора.

Съветите на лекарите в този случай са прости - ако няма противопоказания за този вид дейност, продължете. Можете да забавите малко, можете да вземете други упражнения. Но - продължавайте! И много скоро ситуацията ще се промени, тялото ще се засили и ще започне да получава радостта от упражненията.

Спорт и менструация

Последна актуализация: 13.10.2019 г.

Редовните упражнения са полезни за вашето здраве. Представителите на нежния пол често имат въпрос - възможно ли е да спортувате по време на менструация. Не искам да прекъсвам системата за обучение, но здравеопазването трябва да е на първо място.

Промени в женското тяло

В съвременния свят много жени избират активен начин на живот за себе си и дори в така наречените „критични дни“ не искат да се отказват от спорт, танци, игри на открито и фитнес. Трябва да знаете какви промени се случват в този момент в тялото, а не да изисквате високи резултати от тялото, тъй като в този период той има съвсем различни задачи.

С менструацията силата на мускулните влакна и издръжливостта при продължително натоварване ще бъдат по-ниски, а при кратки класове, напротив, по-високи. Лигаментите стават много по-еластични, това увеличава еластичността и гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите. Упражненията за разтягане са по-добри от всякога, това трябва да се използва..

Характеристики на ранните дни

Менструацията се толерира от всички жени по различни начини, но първите дни са недвусмислено трудни за всички. Болезнеността и депресивното настроение могат да преодолеят физическите упражнения. Нека обучението е нормално, с няколко изключения:

  • обличането за класове трябва да е по-лесно от обикновено, за да се избегне прекомерното изпотяване;
  • в първия ден виене на свят, възможна е слабост, ако не сте искали да отлагате тренировката, тогава само за всеки случай вземете лекарства, които обикновено използвате в такива ситуации, например Цитрамон;
  • по-добре да практикувате в проветриво помещение;
  • по време на менструацията тялото губи много вода, по време на класа течността заминава с потта, така че трябва да пиете повече чиста вода;
  • важно е да почувствате тялото си, ако няма сили за правене, тогава тренировките трябва да бъдат отложени за този период;
  • в първите дни на менструацията е забранено да се занимавате със силови упражнения и бягане. Те повишават вътреабдоминалното налягане, което може да увеличи кървенето.

Всяка жена сама решава дали да продължи обучението си или не, всичко зависи от нейното благополучие. Трябва да се извършва само разрешено упражнение..

Категорични противопоказания

В някои случаи спортът по време на менструация е забранен по медицински причини.

  • тежест в долната част на корема;
  • обилно изхвърляне;
  • силна болка по време на менструация;
  • хронични възпалителни заболявания на репродуктивната система.

Възпалителните заболявания включват ендометриоза и фиброиди. С тези патологии всяка физическа активност по време на менструация може да влоши здравословното състояние. Всички нарушения са свързани с неизправност в хормоналната сфера, поради което не можете да претоварвате тялото в началото на цикъла.

Не се препоръчва да изпълнявате някои упражнения, например:

  • Не можете да изтеглите пресата.
  • Извършете всички действия на долната част на корема.
  • Внезапни движения, усукване в лумбалния гръбначен стълб не са желателни.
  • За известно време ще трябва да отложите вдигането и вдигането на тежести.
  • Физиотерапия, проведена в консултация с лекаря.

Полезни упражнения

Редовните тренировки поддържат мускулния тонус, стимулират метаболитните процеси, подобряват кръвообращението. Това помага за преминаването на менструацията по-гладко. Но интензивността на натоварването трябва да бъде намалена. По-добре е да преминете към по-прости упражнения, които не напрягат коремните мускули. Изтеглянето на пресата по време на менструация е безполезно, вредно, болезнено.

При постоянни спортове депресията се понася по-лесно преди менструация, болезнеността на гърдите и корема намалява, а настроението остава стабилно. Производството на хормона на радостта - ендорфин, по време на тренировка, повлиява благоприятно благосъстоянието на женското тяло.

Трябва да изберете правилното темпо по време на часовете с оптимални натоварвания, което ще ви позволи да прехвърлите добре тези няколко дни. Бягането трябва да бъде заменено с ходене, можете да научите скандинавското ходене. Скоростта не е важна, основната задача е двигателната активност.

Плуването помага за намаляване на болката в долната част на гърба, намаляване на мускулните крампи. Всяка жена решава да продължи да плува или не за себе си. При обилно освобождаване от отговорност няма смисъл да посещавате басейна. Съвременните хигиенни продукти ви спестяват от течове по време на тренировка, но не искате да се изнервяте отново от това.

Когато посещавате фитнес залата, най-добре е да отделите време за зареждане на кардио. Силовите тренировки се забавят до края на менструацията. При болки в долната част на корема се препоръчва упражнение на велотренажор, бягаща пътека, елипса, степер.

Приблизително на четвъртия ден от цикъла слабостта, причинена от хормоналните смущения, изчезва. Можете да започнете да се занимавате с фитнес по-активно, но трябва внимателно да слушате собствените си чувства..

Становището на гинеколога

Връзката на забавяне и обучение

Рязкото начало в спорта с големи физически натоварвания ще бъде голям стрес за тялото. В този случай менструацията може да не започне навреме, но тогава ситуацията постепенно се стабилизира. При повишени натоварвания той ще започне да пробива в дясната страна под ребрата, като сигнал за необходимостта от намаляване на интензивността.

Ендокринното нарушение също може да причини забавяне на менструацията. Спортът изисква големи физически възвръщаемости, а на организма липсва мастна тъкан в тялото. Именно в него се образуват полови хормони, които пряко участват в поддържането на регулярността на цикъла.

заключение

Обучителят ще ви каже какви упражнения можете да правите през този период. Добре е да посещавате групови уроци, защото те помагат да се развеселите.

менструация

За да постигнете добри атлетични показатели, трябва да правите много тежки и редовни упражнения. За съжаление понякога се налага жените да се отклоняват от това правило поради менструалния цикъл, тъй като не всички представители на нежния пол са достатъчно наясно с физическата активност в този период. Повечето момичета, които искат да останат в страхотна форма, се опитват да използват всяка възможност за обучение. Подобно усърдие, разбира се, е похвално, но в умереност. Опитвайки се да поддържате хармония, не трябва да пренебрегвате собственото си здраве, проучете предварително всички аспекти на този въпрос, разберете кога и какви упражнения могат или не могат да се правят.

Повечето жени, които продължават да тренират през критични дни, показват рязък спад в мотивацията за упражнения. Става невъзможно да се поддържа обичайният интензивен ритъм, тоест скоростта и броят на овладяните комплекти с подходи са намалени. Някои също забелязват факта, че възстановяването от физическо натоварване по време на менструалния цикъл е много по-лошо и по-малко качествено. Това е съвсем нормално, тъй като менструалният цикъл влияе на метаболизма, общата издръжливост и други фактори, които са пряко свързани със спорта.

Критичните дни имат няколко фази. Всяка се характеризира с определени хормонални промени. Ако имате ясна представа за връзката им помежду си, можете да промените ситуацията в своя полза и да тренирате с възможно най-голяма възвръщаемост. Това няма да намали ефективността на класовете и да поддържа тялото и тялото ви в добра форма.

Менструална фаза

За да разберете какви упражнения и кога е най-добре да се прави в критични дни, трябва да знаете как е изграден женският менструален цикъл. Състои се от няколко фази, всяка от които има свои собствени характеристики..

Фоликулярен

Първата фаза, която пада в първия ден от менструалния период и завършва с началото на овулацията. Характеризира се с развитието на фоликули в яйчника, което е лесно да се разбере по характерното му име. В първите дни на тази фаза (от пет или повече) маточната лигавица отделя тъкан и кръв. Още в първите дни концентрацията на естроген е най-ниска, след което започва да се увеличава. Това води до стимулиране на растежа на фоликулите..

В някои източници има такова име на хормона като естрадиол. Той е основният хормон от естрогенната група и се произвежда в репродуктивна фаза. FSH или фоликулостимулиращият хормон е отговорен за производството на фоликули, а LH или лутеинизиращият е отговорен за началото на овулацията и регулирането на прогестероновата секреция. Продължителността на фоликуларната фаза е около две седмици, тоест не приключва с края на критичните дни.

овулация

Тази фаза се характеризира с това, че зряла яйцеклетка, готова за оплождане, напуска яйчника. Естрогенът и лутеинизиращият хормон достигат максималното си ниво. Прогестеронът започва да се повишава бързо, което се отразява на по-високата телесна температура.

лутеалната

Тя идва след края на периода на овулация и завършва, когато започне следващата менструация. По време на тази фаза лигавицата на етикета започва да се увеличава. Това означава, че тя се подготвя за възможно оплождане на яйцеклетката и бременност..

Естрогенът и прогестеронът започват да се увеличават. Техният растеж води първо до повишаване, а след това до понижаване на температурата на женското тяло. Последното се случва, когато зачеването не е станало. Фазата продължава около четиринадесет дни, а критичните дни започват, ако бременността не е настъпила.

Възможно ли е да практикувате по време на менструация

Менструалният цикъл се характеризира със значителни колебания и промени в хормоналния фон на жената. Те засягат не само репродуктивните функции на организма, но и влияят на състоянието. За да не влошите благосъстоянието си, трябва да знаете как да използвате тези колебания в полза на тренировките и собственото си здраве.

Работете месечно в същия режим?

Този въпрос се задава от много жени, а отговорът на него изненадва много. Упражнението в критични дни е не само възможно, но и препоръчително. Метаболизмът, чувствителността към инсулин, телесната температура по време на менструацията остават нормални, така че нищо не пречи на упражненията. Разбира се, ако се чувствате бедни, трябва да се въздържате от посещение на фитнес залата. Ако няма неразположения, можете спокойно да правите упражненията.

Обучението във фоликуларната фаза трябва да бъде възможно най-интензивно.

Това се дължи на факта, че нивото на тестостерона става високо, което благоприятно влияе върху показателите за издръжливост, сила и повишаване на мускулната маса. На тази фаза е най-добре да се проведе силова тренировка. В някои случаи прагът на болка дори се увеличава и това ви позволява да тренирате още по-ефективно.

Недостатъкът на този период е, че скоростта на метаболизма намалява и енергията в покой се консумира много по-малко. Това не означава, че класовете няма да са полезни. Издръжливостта и силата се развиват възможно най-бързо и качествено, и следователно тази фаза е идеална за интензивни тренировки.

Тук трябва да запомните една добра тренировка. Той намалява риска от нараняване, тъй като повишените нива на естроген и хормоналните промени правят тялото и тялото на жената по-уязвими. Ако загреете добре преди клас, не трябва да възникват проблеми..

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка

През този период жената бързо се изморява. Високата телесна температура, която се влошава при горещо време, не ви позволява да спортувате нормално. В такива дни трябва да изоставите физическата активност и да дадете предпочитание на почивка. Ако спортувате, тогава с леко, но не с интензивно темпо. Не се разстройвайте заради усещането за умора. По-добре е да си починете, защото по този начин тялото ви дава да разберете, че се нуждае от състояние на покой.

Много жени не искат да се отказват от часовете, страхувайки се да не станат по-добри. В лутеалната фаза метаболизмът е доста висок, така че калориите се изгарят в по-големи количества. Чувствителността към инсулин в повечето случаи става по-ниска и затова е необходимо да включите в менюто си мазнини с протеини, а не въглехидрати. На фона на понижен естроген и повишен прогестерон мазнините в тялото се използват като енергиен източник.

Определяне на фазата на менструалния цикъл

За да се определи точно фазата, е необходимо да се изчисли броят дни след приключване на критичните дни. Ако е нормално, тогава всеки нов цикъл започва след 28 дни, но в повечето случаи се наблюдават отклонения.

Когато искате да сте напълно сигурни във фазата, базалната температура се измерва сутрин. Във фоликуларната фаза тя е по-ниска, а след овулация и в лутеална фаза, напротив, тя е повишена, оставайки така до началото на менструацията. Можете да изтеглите специално приложение, което ще ви помогне да проследите цикъла.

Ако приемате контрацептиви?

Оралните или хормонални противозачатъчни хапчета включват прогестерон и естроген. Жените, които приемат такива контрацептиви, не се влияят от хормонални промени, тъй като нивата на естроген не намаляват, за да не стимулират менструацията и началото на овулацията.

Прогестеронът и естрогенът остават на стабилно ниво и не се променят. Когато отказват да приемат контрацептиви, хормоните започват рязко да намаляват. Жените, които са защитени, могат да правят по време на менструация, като се фокусират върху собственото си благополучие. Някои продължават да изпитват прилив на сили, други, напротив, нямат мотивация и бързо се уморяват.

Трябва да се разбере, че стабилното хормонално ниво може да допринесе както за увеличаване на мускулите, така и за загуба на тегло, тъй като няма промяна. Хормоналният контрол на раждаемостта не влияе на физическите показатели, но може да увеличи чувствителността към инсулин..

Какво дава на една жена редовно фитнес?

Всички отдавна знаят, че фитнесът е полезен за човешкото здраве и външния вид. Въпреки това, често е изключително трудно да се принудите да изоставите любимия си диван сам и да отидете на фитнес, за да изпълнявате изтощителни упражнения, които са трудни за нетренирано тяло. Е, ако пристъпите към своето „Не искам“, отивате - и от тренировката излизате изтощени, безполезни за нищо. В следващите няколко дни след тренировка ще трябва да търпите мускулни болки. Така че струва ли няколко килограма, свалени от подобни мъки - морални и физически?

Може би, за да отслабнете няколко килограма и не е задължително да надмогнете себе си, отидете на фитнес. Но в края на краищата, фитнес класовете ни дават много повече от просто тънко тяло. В крайна сметка фитнесът е цял набор от мерки за поддържане на тялото ви във форма. Терминът „фитнес“ произлиза от английското „to be fit“, което означава „да си във форма“. Да правиш фитнес означава да се храниш правилно, рационално, да почистваш тялото, да изпълняваш индивидуално подбрани физически упражнения, както и да поддържаш тялото в добра форма с помощта на различни видове масаж и SPA процедури.

Ако все пак можете да се сприятелите с хранителни и почистващи и грижовни процедури, тогава необходимостта да ходите на фитнес и да спортувате е ужасяваща за мнозина, като опитът на затворника, преди да посетите камерата за изтезания. Но без физически натоварвания, спазването на други изисквания за фитнес няма да бъде достатъчно ефективно..

И така, какво прави жените редовно?

1. Редовните упражнения във фитнеса допринасят за загубата на излишни килограми.
Ако изпълнявате силови упражнения, тогава постепенно мускулите ще се укрепват, ще станат по-развити. Колкото повече мускули в тялото, толкова по-развити са те, толкова повече енергия се нуждае от тялото, за да ги „обслужва“. За да „обслужва“ мазнините, тялото се нуждае от много по-малко енергия. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко мазнини.!

Аеробните тренировки също допринасят за изгарянето на мазнини - по време на тежко натоварване тялото се нуждае от повече енергия и ако го вземете от нищото, трябва да използвате резерви - отложена мазнина, която ще се стопи пред очите ни.

2. Фитнес класовете ще ви помогнат да коригирате фигурата - да направим талията по-тънка, ръцете по-изпъкнали, краката по-елегантни, а задника закръглени. Правилно подбраната индивидуална програма на физическа активност ще помогне на една жена да се отърве от несъвършенствата във фигурата. При жените, които редовно се занимават с фитнес, тялото е твърдо и тонизирано, практически няма целулит.

3. Физическото състояние се подобрява: издръжливостта се тренира, сърдечната дейност се подобрява, мускулите се укрепват и техният обем нараства, физическата сила и координацията на движенията се развиват, гъвкавост, мобилност и „котешка грация”, развиват се скорост и способност за извършване на бързи движения и др..

4. Увеличава сексуалното желание. След интензивна физическа тренировка хормоналният фон се променя, тялото се научава да се отпуска и това влияе положително на качеството на секса.

5. Фитнес преди и по време на бременност, както и след появата на бебето помага на жената да остане в страхотна форма.

6. Комплексите тръгват за несъвършена фигура. Отначало много жени, страдащи от наднормено тегло и комплекси заради несъвършено тяло, се страхуват да ходят на фитнес, защото смятат, че само дами с моделен външен вид ходят на фитнес. Но като дойде в залата, жената ще открие, че има много хора като нея. Една жена ще разбере, че хората ходят на фитнес, за да коригират собствените си недостатъци, а не за да обърнат внимание на недостатъците на другите..

7. Тренировките облекчават последиците от стреса, облекчават раздразнението и напрежението. Интензивно спортно лечение на депресия.

Не забравяйте, че първите резултати ще се появят не по-рано от след двумесечни занятия. Отслабването ще бъде проблематично за онези жени, които не могат да се въздържат от преяждане преди и след тренировка. Ако една от основните цели на занятията във фитнеса е да отслабнете, тогава без да се спазват принципите на здравословното хранене, това едва ли ще успее. Не забравяйте също, че ако сте имали или имате здравословни проблеми, преди да започнете да спортувате, трябва да се консултирате с лекар. Това важи особено за жени със сърдечно-съдови заболявания и заболявания на опорно-двигателния апарат. Обучението по време на бременност също е по-добре координирано с лекаря..

Пожелавам на всички, които са ангажирани или решили да започнат да се занимават с фитнес, да отслабнат, да станат здрави и красиви!

Възможно ли е да тренирате по време на менструация и какви упражнения могат да се правят по време на менструация

Повечето начинаещи спортисти смятат, че фитнесът и менструацията са несъвместими понятия и в тези дни е строго забранено да се спортува..

Възможно ли е да тренирате в критични дни?

Всичко е съвсем различно: спортът в наши дни е доста важен, но вие също трябва да изберете спорта, тежестта на тренировките и да следвате съветите на лекари, диетолози и фитнес треньори. За да не загубите напредък в спортното поле, достатъчно е да вземете предвид някои правила, препоръки как да тренирате и да спортувате по време на менструация, върху кои части на тялото можете да правите упражнения, например вакуум за корема или клякания за дупето и т.н..

Как спортът влияе на менструацията?

Според изявлението на лекарите, по време на менструацията характеристиките на спортистите забележимо намаляват: издръжливостта, силата, скоростта се намаляват. Мускулите се отпускат поради високата концентрация на естроген.

Лекарите препоръчват да се избягват тежки товари, те не само ще бъдат неефективни, но и ще навредят на здравето. По-добре е да изберете по-малко тежки спортове (стречинг, йога).

На кой ден от менструацията мога да се занимавам със спорт, да ходя на фитнес и възможно ли е да тичам по време на менструация - питат много момичета. Фитнес часовете по време на менструация са разрешени през всички дни на цикъла, при спазване на определени правила..

Спорт по време на менструация, полза и вреда

Балансираната активност не само не вреди, но има благоприятен ефект върху организма. Това се проявява в следното:

  • болката е намалена;
  • подобрява се кръвообращението;
  • предменструален синдром се елиминира;
  • цикълът става стабилен.

Фитнесът по време на менструация вреди само ако не спазвате степента на натоварване.

Липса на менструация поради фитнес

Понякога се случва, че след физическа активност менструацията изчезва. Момичето започва да се притеснява: нормално ли е, опасно ли е за здравето?

Трябва да се помни, че ако едно момиче никога не се е занимавало със спорт, а след това изведнъж е започнало да тренира, тогава първият месец от часовете може да се превърне в стрес за тялото. Следователно забавената менструация е нормална за няколко месеца..

Но не бива да прекалявате с тялото си: трябва да заспите, по-добре е да изпитвате умерени натоварвания, да се храните правилно или да седите на не-твърди диети. Поради неспазване на правилата менструацията може да изчезне напълно. Ако това се случи, започнете внимателно да следите здравето си и ако периодите ви не идват дълго време, трябва да се консултирате с лекар.

Ако едно момиче внезапно реши напълно да се отърве от телесните мазнини, това също може да бъде вредно за здравето му. Здравото момиче трябва да има средно поне 15% мазнини.

Ако забавянето продължава повече от десет дни, трябва да видите лекар.

Съвети и тренировки за тренировки и упражнения на симулатори по време на менструация

Необходимо е да се спазват препоръките на лекарите, които съветват как да се спортува по време на менструация:

  • в случай, че менструацията е придружена от обилно освобождаване от отговорност, е необходимо да се спре обучението;
  • болка, гадене, неразположение, гинекологични заболявания - също извинение за спиране на занятията;
  • упражнения върху пресата по време на менструация и правене на клекове - е забранено.

Фитнес по време на менструация, мнението на гинеколозите

Лекарите съветват да играете спорт, за да подобрите кръвообращението. Но също така добавят, че интензивните натоварвания са забранени..

Болката се появява поради застой на кръвта, така че спортът е дори полезен в наши дни, а липсата на упражнения е вредно. Лекарите често предписват стречинг за жени, които изпитват болка, а също така могат да правят гимнастика по време на периодите си..

Менструална фаза

Тялото на всяка жена е уникално, продължителността на цикъла може да варира. Средно първата менструация настъпва преди 16 години, а менопаузата настъпва по-близо до 50 години. Фазите преминават последователно, подготвяйки жената месечно за бременност.

Определяне на фазата на менструалния цикъл

За да определите фазата, трябва да преброите дните след последната менструация. Средно изминават 28 дни между менструацията, но често се наблюдават отклонения от тази цифра. За най-точно определяне на фазата на цикъла сутрин се определя базалната температура. Необходимо е ежедневно да следите тази температура, за да сте сигурни, че е настъпила определена фаза. Във фоликуларната фаза тя е най-ниската, по време на овулацията и в лутеалната фаза е най-високата.

Фоликулярен

Фоликуларната фаза се характеризира с образуването на фоликул. Впоследствие се образува яйце. Завършва с овулация.

овулация

Овулацията е процесът, при който яйцеклетка се освобождава от фоликул. Яйцата започват да узряват в пубертета. Процесът на овулация спира по време на бременност и след менопаузата.

лутеалната

Започва след освобождаването на яйцето и продължава до две седмици. Нарича се още фаза на корпус лутеум. Фазата е необходима за синтеза на два хормона - прогестерон и естроген. Ако оплождането не е настъпило, менструация.

Обучението във фоликуларната фаза трябва да бъде възможно най-интензивно.

По време на фоликуларната фаза се произвежда най-голямо количество тестостерон. В резултат на това издръжливостта се подобрява, мускулната маса се натрупва добре. Мускулната болка е по-малко забележима, което ще увеличи интензивността на тренировките. Освен това повечето жени предпочитат да бягат по време на менструация, отколкото да натоварват тялото на различни симулатори. По време на фоликуларната фаза метаболизмът се забавя. Но за разлика от тях, има повишена издръжливост и сила.

Във всеки случай е необходимо загряване преди тренировка, а след това и стоп. Няма да ви позволят да се нараните. Особено внимание трябва да се обърне на това, тъй като с повишено съдържание на естроген и с хормонални промени тялото става уязвимо.

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка

По време на лутеалната фаза производството на естроген се увеличава, което води до повишена умора, която пречи на нормалния стрес. Тези дни трябва да се занимавате с по-малко тежки спортове. Ако не се чувствате добре, трябва да си починете, а ако се чувствате добре, върнете се към дежурството, но няма нужда да се напрягате.

Не се страхувайте да наддадете на тегло по време на липсата на тренировки в лутеалната фаза, тъй като повишената метаболитна стойност допринася за бързото изгаряне на калории. В лутеална фаза е необходимо да се следи количеството на консумираните мазнини и протеини, те трябва да се увеличават и въглехидратите да бъдат намалени.

Подготовка за обучение: избор на правилни дрехи, водоснабдяване

По време на менструацията трябва внимателно да избирате спортно облекло и да следите количеството вода, която пиете. По-добре е да се даде предпочитание на тампоните като средство за лична хигиена, а в случай на алергии изберете подложки.

Носете по-тъмно облекло, изберете по-леки суичъри и тениска. Тясното облекло е изключено. Качеството на избраното облекло трябва да е добро, изберете памучни дрехи. Освен това не вреди на кожата ви - диша по-добре от естествени тъкани.

Не пийте кафе и газирани напитки, тъй като те причиняват болка в началото на менструацията. По-добре е да пиете чиста вода преди упражнения, по време и след, за да възстановите водния баланс, да сведете до минимум болката и по-малко умора.

Разрешено упражнение за менструация

Мнозина се интересуват дали е възможно да правите упражнения за отслабване по време на менструация, дали е възможно да седнете на канапа, да завъртите хула обръч, да правите фитнес, да клякате. Работите ли у дома или във фитнес залата по време на менструация - трябва да си съставите графика на тренировки, като обърнете внимание на здравословното състояние и усещанията. Трябва да се обърне повече внимание на личната хигиена. Ако не сменяте хигиенните продукти достатъчно често, броят на вредните бактерии може да се увеличи, което ще доведе до токсичен шок. Характеризира се с гадене, диария, треска, обриви. Ако се появят симптоми, трябва да се консултирате с гинеколог. Преди и след тренировка вземете душ.

Потта се отделя по време на физическа активност, което причинява обрив на пелена. За да направите това, запасете се със салфетки, използвайте успокояващи кремове. Ако момиче се страхува, че кръвта може да изтече по време на тренировка, можете да комбинирате тампон и тампон, а също и да носите дрехи с тъмен цвят. Ако момиче е ангажирано в група, тогава треньорът трябва да бъде предупреден, така че да намали интензивността на часовете вместо вас.

Разрешени са следните спортове:

  • състезателно ходене. Препоръчва се като алтернатива на джогинга;
  • разтягане, стягане. Препоръчва се от лекарите за намаляване на болката по време на менструация. По време на менструацията успехът при разтягане ще бъде значително по-висок, тъй като мускулите са отпуснати;
  • тъй като по време на йога няма резки движения, голямо натоварване, това ви позволява да спортувате без вреда;
  • плуването поддържа физическа годност и ви позволява да се отпуснете психически. Имайте предвид, че не всички тампони са подходящи за плуване, така че трябва да се грижите за това предварително;
  • Можете да правите упражнения по време на менструация и упражнения, ако натоварването е леко.

Кардио и аеробика

Кардиото ви позволява да тренирате цялото тяло, ускорява метаболизма, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението, така че лекарите го препоръчват по време на менструация.

бягане за здраве

Според лекарите бягането с менструация е по-добре да изберете леко или атлетично ходене като кардио. Увлечени в залата и у дома. Препоръчва се да изберете директен път без спускания, изкачвания и завои. Продължителността на тренировката се определя в зависимост от етапа, на който се използва кардиото. Ако това е част от загряване, тогава се препоръчва десет минути тичане, а ако обикновено тичате половин час, след това пуснете 15 минути за периода си.

Препоръчва се да изберете умерено темпо на бягане, започнете с ходене и след това постепенно ускорете. Ако болезнените усещания са се появили с увеличаване на скоростта, тогава можете да бягате с менструация, но само с лек ход.

Но ако лекарят ви забрани да тренирате, отговорът на въпроса защо не трябва да бягате по време на периода е увеличаване на кръвообращението, което предизвиква прилив на кръв. Възможно ли е да тече в първия ден на менструацията, тогава специалистите по женско здраве и спорт отговарят положително на този въпрос.

Велосипед, велоергометър

Велосипед - една от възможностите за кардио. Продължителността на тренировките по време на менструация на колело също варира. Трябва да вземете предвид обичайната си продължителност на учебните часове и благополучието. Препоръчва се да карате колелото си със средна скорост..

Упражнения за разтягане и упражнения за пилатес

Правенето на разтягане и правенето на щангата по време на менструация също не е противопоказано. Избираме статично разтягане, така че пилатес и йога са перфектни, което ще облекчи болките в корема и ще запази постиженията в спорта.

Поза на кобрата

„Кобра поза” облекчава стреса, подобрява настроението, отпуска гръбнака.

  1. Лежейки на корема, изпънете краката си, поставете ръцете си под раменете;
  2. Повдигнете горната част на тялото, опирайки се на ръцете си, докато бедрата са притиснати към пода;
  3. Изпънете врата и наклонете главата назад;
  4. Отпуснете се в това положение. Повторете пет пъти.

Котешка поза

Подобрява кръвообращението, подобрява функционирането на вътрешните органи. Позата е доста проста, не изисква специално оборудване или умения за разтягане.

  1. Качете се на колене, длани под раменете, леген над коленете;
  2. На вдъхновение издърпайте горната част и опашната кост нагоре, огънете се в гръбнака;
  3. Заоблете гърба си, докато издишате..

Повторете поза пет пъти.

Поза камила

  • коленете надолу с краката си ширината на таза, наведете се надолу. Дръжте прав ъгъл в коленете;
  • сложете дланите си на петите и задръжте за половин минута;
  • не си навивайте врата, дръжте тялото си отпуснато, дръжте се за мускулите на краката.

Повторете пет пъти.

Упражнения с тежести

В критични дни можете да се занимавате с тежки спортове, но трябва да се вземат предвид някои нюанси. Тренировките с тежести са разрешени, но упражненията, включващи работата на таза, са забранени. Не можете да правите по време на месечните упражнения, които включват големи тежести, но е позволено да работите с гири, които тренират ръцете и раменете. Разрешено е да тренирате гърба с помощта на силови симулатори. Препоръчително е да намалите натоварването наполовина. Ако се появи болка, спрете да спортувате..

Концентрирани асансьори с дъмбели

Упражнението тренира бицепсите на рамото. Не изисква големи тежести и работата на пресата.

  • седнете на пейка с крака по-широки от раменете;
  • вземете една дъмбел в ръка и я изправете;
  • докато издишвате, огънете ръката си с дъмбел;
  • върху вдъхновението заемаме първоначалната позиция.

Повторете 8-12 пъти с двете ръце за 3-5 серии.

Странично развъждане на дъмбели

Упражнение за изпомпване на средни снопове на делтоидни мускули.

  • докато стоите, вземете два дъмбела, изправени назад, краката на ширината на раменете;
  • разперете ръцете си отстрани до същата линия с раменете;
  • при вдишване спуснете ръцете си до изходна позиция.

Изпълнете 8-12 пъти на двете ръце за 3-5 серии.

Тяга към гърдите на долния блок

  • дръпнете блока към вас, докато вдишвате;
  • с издишване изправете ръцете си;
  • по време на сцепление компресирайте мускулите на гърба, докарайте скапулата;
  • дръжте гърба си изправен, не се наклонете, не закръгляйте гърба си.

10 повторения от 4 серии.

Посещение на басейн

Лекарите препоръчват да посетите басейна. Благодарение на него можете да намалите болката в първите дни на менструацията. Предпочитание трябва да се даде на средната интензивност на натоварването. Изберете басейни с топла вода.

Във фитнес залата

Въпрос, който интересува хиляди жени: възможно ли е да тренирате по време на менструация у дома или във фитнес залата, категоричен отговор няма, но има допустими упражнения и забранени. Лекарите препоръчват кардио по време на менструация, например тренировки на бягаща пътека. Можете да използвате елипса, степер, велосипеден симулатор.

Доста момичета се интересуват дали е възможно да изтеглите пресата по време на менструация, отговорът е недвусмислен - упражнения, които включват работата на таза и долната преса, са изключени.

Групови дейности

Ако спортувате в група, трябва да информирате треньора, че трябва да намалите натоварването. Участвайте в силови тренировки е забранено. Препоръчва се да се прави пилатес, аеробика. Определете себе си натоварване въз основа на вашето благополучие.

Забранено упражнение по време на менструация

Следните упражнения трябва да се избягват:

  • включително работата на долната преса. Забранено е да правите усукване, накланяне. Лекарите отговарят на въпроса защо не можете да изпомпвате пресата по време на менструация: защото натоварването върху стомаха може да причини силно кървене;
  • силни упражнения по време на менструация не могат да се правят и защо - защото това причинява горещи вълни. Но, както бе споменато по-рано, продължете да размахвате ръцете и гърба си в същия режим, намалявайки допълнителното тегло;
  • интензивни кардио тренировки. Ако има силно кървене, трябва да намалите степента на стрес;
  • много хора питат дали е възможно да завъртите обръча по време на менструация, да правите упражнения върху пресата, да помпате задника, да правите щангата, да клякате по време на менструацията. Отговорът е невъзможен, тъй като това може да причини силно кървене. Лентата е позволено да се прави само ако не изпитвате никаква болка и кървенето ви не е тежко. Какви други упражнения могат да се правят по време на менструация, в допълнение към щангата, прочетете по-горе.

Работете месечно в същия режим?

По време на менструацията метаболизмът и температурата остават същите, поради което е позволено да се занимава със спорт. Но трябва да коригирате натоварването, като вземете предвид благосъстоянието. Препоръчва се да намалите наполовина времето за кардио тренировки и не можете да изпомпвате пресата по време на менструация и да завъртите хула обръча.

Как да се отървете от болката по време на менструация?

Някои съвети ще ви помогнат да се отървете от болката:

  • болката намалява или топлина, или студ, така че можете да прикрепите отоплителна подложка или кърпа с лед към стомаха. Препоръчва се да изберете най-оптималния вариант;
  • лайка отпуска матката, така че можете да си направите чай;
  • препоръчва се да се консумират повече витамини, да се яде по-малко захар и сол, да се пие вода;
  • кафето може да причини приток на кръв, което ще донесе болка, затова се препоръчва да го откажете;
  • канелата намалява болката през критичните дни. Може да се добавя към чай;
  • копър. Чаят се прави с копър, той ще намали болката и спазмите.

Ако приемате контрацептиви

В оралните контрацептиви има хормони. При жените, които ги приемат, хормоналният фон не се променя, съответно хормоните им остават постоянни. С отхвърлянето на оралните контрацептиви количеството на хормоните намалява.

Когато приемате контрацептиви, трябва да обърнете внимание на здравето. Това е индивидуално: някои стават по-издръжливи, докато други, напротив, бързо се уморяват. Хормоналните хапчета не намаляват или увеличават ефективността на тренировките..

Психология и изследвания

Какво казва науката за това дали е възможно да се прави фитнес по време на менструация: според изследвания, благодарение на спорта, симптомите на ПМС се намаляват, установява се стабилен цикъл, намалява се болката. Това има добър ефект върху морала на момичето. Освен това спортът допринася за производството на ендорфини, които са хормони на "радост".

Сън и хранене

За да провеждате тренировки по време на менструация, отидете на фитнес, трябва да обърнете внимание на храненето и съня. Безсънието може да има лош ефект върху здравето, тъй като хормоналните процеси силно влияят на състоянието на момичето. Упражнението носи морално удоволствие, подобрява съня. По-добре е да го направите вечер. С менструацията лекарите се съветват да намалят твърдостта на диетата. Разрешени са здравословни сладки - мед, сушени плодове, тъмен шоколад. По време на менструацията можете да правите "изневери". Препоръчва се да се използват продукти, които повишават хемоглобина.

Ако обобщим цялата информация, може да се твърди, че спортът по време на менструация е по-полезен, отколкото вреден. Това се потвърждава от многобройни изследвания на лекари. Но за да не навредите на здравето си, трябва да се вслушате в себе си и да следите количеството стрес, тогава спортът ще донесе само удоволствие.

Вечерен фитнес: плюсовете и минусите на тренировките

Правете фитнес сутрин или вечер? Този въпрос вълнува много спортисти. Особено тези, които работят всеки ден и не могат да ходят на фитнес през деня. Да станете рано сутрин, за да имате време да завършите набор от упражнения или да отидете на бягане, не всеки може. Следователно времето за тренировка остава само вечер. Добри ли са вечерните физически активности за вашето здраве и колко са ефективни? Как се отнасят към тях лекарите, фитнес треньорите и опитни спортисти? Ще разберем това, както и как и кога да провеждаме вечерни тренировки..

Възможно ли е да правя фитнес вечер?

Веднага трябва да се отбележи, че няма значителни аргументи срещу вечерния фитнес. В допълнение към натрупаната умора на ден, което се отразява неблагоприятно на производителността на тренировките и може да доведе до отказ от занятия, както и ниска ефективност по отношение на отслабването. Факт е, че в тялото се наблюдава интензивно изгаряне на мазнини с ниско количество глюкоза в кръвта, а до вечерта тази цифра е доста висока. Ето защо, когато изпълнявате упражнения вечер, се препоръчва последното хранене преди тренировка.

Съществува мнение, че вечерните силови тренировки са неефективни по отношение на натрупването на мускулна маса, тъй като процесите на катаболизъм, които се активират през деня, пречат на това. Това обаче е много противоречиво. Например в Азия спортистите предпочитат сутрешните упражнения, смятайки ги за най-продуктивни. В същото време на Запад, включително Русия, спортистите постигат зашеметяващи резултати, изпълнявайки силни упражнения вечер.

Плюсове и минуси на вечерно обучение

Повечето любители на спорта трябва да тренират вечер заради натовареността през деня. В тази връзка много фитнес клубове преработиха работния си график и започнаха да предлагат услуги денонощно. Късно вечер или нощ посещение на залата е много по-лесно и по-евтино..

Също така вечерната физическа активност е полезна за отслабване - за месец редовни занятия можете да свалите средно 5 излишни килограма. При условие, че след тренировка храната изобщо няма да се приема или ще бъде лишена от въглехидрати и мазнини. Ако гладът все още присъства, се препоръчва да изпиете чаша вода и да опитате да заспите. Ако тялото все още продължава да се нуждае от подсилване, можете да ядете протеинова храна или да пиете кефир, но в умерена степен (не повече от чаша).

Кръвоносната система може да издържи вечерната фитнес по-лесно. Това обаче не означава, че можете да забравите за вредата, която могат да причинят нескромните товари. Нещо повече, това се отнася както за анаеробна, така и за кардиотренировка.

Какви други предимства има вечерният фитнес:

  • да се отървете от умората, стреса, нервното напрежение, натрупано през деня;
  • ускоряване на метаболитните процеси;
  • облекчаване на мускулното напрежение;
  • стабилизиране на нравственото състояние и функциониране на нервната система;
  • подобряване на съня;
  • повишаване на общия телесен тонус.

Не без вечерната си физическа активност и минуси. Първо, преди вечерта можете да измислите много извинения да не ходите на фитнес. Второ, ако правите точно преди лягане, можете да го счупите и след това да спите зле през нощта. Трето, когато ядете храна след упражнения, загуба на тегло няма да настъпи. Трябва да вземете предвид и вредата от вечерните спортове. Те няма да бъдат полезни, ако:

  • не яжте 1-2 часа преди тренировката;
  • дайте на тялото твърде много стрес;
  • тренирайте сила, когато има умора, слабост, нервно напрежение или изтощение;
  • принудете се да го направите, въпреки че вечерното време не е подходящо за вас.

Струва ли си да правите упражнения вечер?

За да направите окончателно заключение дали да правите упражненията вечер или не, трябва да се запознаете с мненията на лекари, трениращи и спортисти. Лекарите смятат, че тренировките за развитие на скорост, сила и издръжливост е най-добре да се правят следобед. Тежката и изтощаваща физическа активност намалява трудовия потенциал на човешкото тяло. Дори след 6 часа след подобни класове той ще бъде с 30% под нормата. Работата с тежки черупки се извършва най-добре вечер.

Обучителите подкрепят лекарите по тяхното мнение - можете да практикувате вечерен фитнес (аеробен или анаеробен). Основното нещо е да не прекалявате. Ако дадете на тялото тежко натоварване след тежък работен ден, ще се появи силно мускулно напрежение. Няма нужда да се изтощавате - почивката е много важна за здравето. Прекомерното натоварване и хроничната умора ще доведат до нервен срив..

Какво мислят самите спортисти за вечерната физическа активност? Те смятат, че тялото на всеки човек е индивидуално, така че да спортуваш или да не спортуваш вечер, е личен бизнес на всеки. Някой вече иска да спи в 9-10, но за някой този път е идеален за джогинг или изпълнение на силови упражнения.

Мненията на всички експерти са съгласни по едно - можете да ходите на фитнес и да ходите на джогинг вечер. Основното нещо е да тренирате без фанатизъм. Сутрин се показват леки натоварвания, вечер - мощност и по-сериозни. Сега остава да разберем кое време е по-добре да се справим.

Ти четеш много, а ние го оценяваме!

Оставете имейла си, за да получавате винаги важна информация и услуги за поддържане на вашето здраве

Прочетете За Планиране На Бременност