Възможно ли е да се прави летвата по време на бременност: ползите и вредите от упражненията в ранните и късните етапи

Съвременната медицина отдавна е доказала, че умерено активният начин на живот по време на бременност е полезен както за бъдещата майка, така и за плода. Има много упражнения, които подобряват кръвообращението, отварят малките кости на таза, укрепват мускулите и възстановяват храносмилането..

Един от най-ефективните начини за поддържане на физическата форма е упражнението "бар". Да видим дали си струва да се прави по време на бременност.

Характеристики на упражнението "бар"

Планка - елемент на физическа активност, основан на статичното напрежение на всички мускулни групи. Изглежда, това елементарно упражнение отнема много енергия. Въпреки факта, че прилагането на летвата отнема много малко време - няколко подхода от 30 секунди за начинаещи и до 2 минути за по-опитни любители на спорта - ефективността му е неоспорима. Особеността на щангата е, че това упражнение работи само когато е абсолютно правилно изпълнено. Извършва се по следния начин:

1. легнете на пода на корема,
2. дръпнете ръцете си към гърдите и сложете чорапите си на пода,
3. изправете ръцете си, повдигнете тялото над пода, докато дланите са разположени строго под раменете,
4. изпънете тялото в идеално равна линия, без отклонения в долната част на гърба, закръгляне на гърба или повдигане на таза,
5. отдръпнете корема, издърпайте короната напред, протягайки шията и спуснете раменете надолу.

Първо, можете да контролирате правилната настройка на тялото при извършване на щангата, като се погледнете в огледалото, с течение на времето самото тяло ще започне да заема желаната позиция. За да разберете, че всичко е направено правилно, вашите собствени чувства, на първо място, натискът на пресата, ще ви помогнат. Ако е трудно да стоите в бара на прави ръце, трябва да огънете ръцете си. Обърнете внимание, че когато стоите на лактите, цялата тежест пада върху тях и чорапи, а в положение на протегнати ръце - върху пръстите на ръцете и ръцете.

Ползите от упражненията

При изпълнение на щангата мускулите на ръцете, краката, гърба, корема, задните части работят интензивно. Упражнението носи следните ползи за тялото:

• настъпва изгаряне на подкожни мазнини,
• развива се гъвкавостта на тялото,
• координацията се подобрява,
• гръбначният стълб е укрепен,
• болка в лумбалната област изчезва,
• метаболизмът се нормализира,
• повишен тонус на тялото,
• почувствате по-добре.

Възможно ли е да се направи летвата в ранните и късните етапи?

Въпросът дали е полезно да стоите в бара по време на бременност зависи от много индивидуални фактори, като например:

1. физическа годност на жена,
2. гестационна възраст,
3. препоръки на лекар,
4. благополучие на бъдещата майка.

В ранните етапи на бременността лентата е противопоказана, тъй като през този период плодът е много малък, а плацентата все още не се е образувала. Прекомерното налягане по време на това упражнение може да причини маточно кървене, диастаза или спонтанен аборт..

През втория триместър подобни страхове в повечето случаи престават да бъдат от значение и лекарите позволяват на жените да са в състояние да спортуват по-активно. През този период рискът от спонтанен аборт е минимален, а коремът е умерено обемен, така че можете да изпълнявате упражнението без големи затруднения. Ако обаче по време на упражнение започнете да имате болка в корема или усещане за дискомфорт, тогава упражнението трябва да се спре веднага.

В по-късните етапи на бременността не трябва да правите щангата, защото силното напрежение на коремните мускули може да провокира преждевременно раждане.

Противопоказания за упражнението

Още през втория триместър, играейки спорт, помнете принципа на златната средна, важно е да не прекалявате, за да не навредите. В допълнение към бременността през първия и третия триместър, прилагането на лентата има редица противопоказания:

1. заболявания на ставите на раменете, краката, лактите,
2. междупрешленната херния или изпъкналост,
3. наднормено тегло,
4. в допълнение, не трябва да правите упражнения през първите 6 месеца след раждането и цезаровото сечение.

Упражнения за бременни жени. Как да се справим с него и заслужава ли си?

Поздрави, господа и най-вече дами! Както вероятно вече се досещате от заглавието на бележката, днес ние ще я посветим на младите майки и тяхната правилна физическа активност, докато са в интересна позиция. Честно казано, тази статия може да не е била, ако не беше за читателите на проекта, които са запознати от интересната ситуация от първа ръка. А упражненията за бременни жени са само темата, която ги вълнува. Именно те, скъпи мои, бяха помолили да хвърлят светлина върху въпросите за поддържането на форма по време на бременност. Какво стана от това леене на светлина, скоро ще разберем.

Така че, заемете местата си, ще е интересно, да тръгваме.

Упражнения за бременни жени: всичко, което трябва да знаете за фитнес по време на бременност

Така се случи... Един хубав ден намерихте две ивици. Поздравления - скоро ще станете майка, ще има попълване във вашето царство! Майчинството е основната цел, мисията на една жена на тази планета, именно чрез него тя се реализира като личност и личност. Една дама, която по собствена свободна воля не е родила, трудно може да се нарече пълноценна жена. Те живеят за себе си, грижат се за себе си, поддържат формата си в първоначалния си вид, но нека бъдем честни, колкото и грубо да звучи това, те са егоисти. Разбира се, всяка жена сама решава и избира своя житейски път, основното е, че той е в съзнание и в края на живота си не трябва да съжалява за грешния избор на хапчета. Е, по-близо до темата...

Бременността е процесът на жертва здравето на жените, а понякога и физическата красота и привлекателност в полза на друг нов човек. Именно по време на раждането дамите губят девствената си младост, красота и събират всички допълнителни не ништяки въобще, като наднормено тегло, стрии, диастаза, целулит и други баджаки. Тук бяхте слаби и звучни, но минаха 9 месеца и младежките ви форми паднаха, а красотата ви избледня. В какво обаче сме добри нашите жени? Фактът, че определен процент от тях не са готови да издържат на "скованост" и по всякакъв начин искат да поддържат форма дори по време на бременност. Именно от такива „притежатели на формуляри“ бяха получени заявления с искане да се разкаже за правилния процес на организиране на физическата активност на родилните жени, по-специално упражненията за бременни жени. Всички подробности за няколко секунди...

Разбира се, ще започнем нашата статия отдалеч, от Камчатка, защото има малко практическа информация в Интернет за дамите на позиция и броят на последните нараства с всеки изминал ден. Затова се пригответе за теорията, ще наливаме вода :).

За по-добро усвояване на материала, всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.

Етапи на бременността: всяка жена трябва да знае това

По-долу ще опишем хода на целия процес на бременност, който средно трае 40 седмици, групирани в три триместра. По този начин ще имате представа какво се случва с вашето дете във всеки от трите етапа. Така че, нека започнем с...

Първи триместър (1-12 седмици)

Най-наситеният период, през който женското тяло претърпява много промени. Най-важните хормонални промени засягат почти всеки орган на родилката. Основните промени включват:

• повишена умора, умора;
• подути млечни жлези, изпъкнали зърна;
• лошо храносмилане, сутрешна болест;
• силно желание / отвращение към определени храни;
• увеличаване на телесното тегло (мастна маса);
• главоболие, промени в настроението.

С влизането в триместъра вашето тяло, състоянието на тялото ще се променят, така че трябва бързо да направите промени в текущия си график на бременния живот. Те включват - по-рано лягане, дневен сън, увеличаване на приема на калории (средно 250-300 ккал), броя на храненията и намаляване на обема на единични порции. През този период, ако няма противопоказания, една жена може да изпълнява специални упражнения за бременни жени.

Втори триместър (13-28 седмици)

Обикновено тече по-лесно от първия, въпреки че всички поотделно. Някои симптоми (гадене, умора) отстъпват, обаче, в тялото ви се наблюдават забележими физически промени, по-специално тя се разширява по обем и започва да издува силно стомаха напред. Вашето тяло (и особено стомахът ви) се набъбва, за да осигури необходимото пространство във вас за растящия плод. Основните промени включват:

• болки в тялото - гърба, стомаха, слабините, болки в бедрото;
• стрии по корема, гърдите, бедрата, задните части;
• изтръпване на ръцете, синдром на карпалния тунел;
• сърбеж на корема, дланите, ходилата на стъпалата;
• подуване на глезените, пръстите, лицето.

Трети триместър (29-40 седмици)

Финалната линия, остава само малко търпение. Детето набира крайната си изходна маса, поради което на жената става по-трудно да диша през този период и трябва да бяга по-често до тоалетната. Последното възниква поради критично увеличаване на плода и по-голям натиск върху органите на родилната жена. Основните промени включват:

• задух, задух;
• киселини в стомаха;
• хемороиди;
• уголемени гърди, от които може да се появи изтичане на мляко и вода (коластра);
• увеличаване на пъпа и издуването му;
• детето започва активно да натиска или да се движи надолу по корема;
• появата на контракции;
• шийката на матката става по-тънка и по-мека, което допринася за отварянето на родилния канал.

По принцип хода на бременността и промяна в състава на женското тяло може да се сравни с изпомпването на гумена кукла с въздух. Визуално (външно) се случва същото, добавят се само куп вътрешни бонуси, от които надуваемата жена е пощадена.

Във версията на картината процесът на промяна на тялото на жената през тримесечието изглежда така:

Визуално ще промените, както следва:

И така, сега знаете какво да очаквате и в какъв триместър и, така да се каже, подготвени психически :).

Сега нека да се доближим малко до практическата страна на проблема, а именно физическата активност в този „интересен“ период. И да започнем с...

Физическа активност и упражнения по време на бременност: струва ли си да се притеснявате?

Не е тайна, че процесът на намиране на интересна позиция при по-голямата част от жените протича по различен начин. Някой на майчинство се втурва в цялото сериозно:

• късно издигане;
• опирайки се на сладкиши;
• постоянен стрес и депресия;
• минимална физическа активност - магазин, домашно готвене, ходене на добитък (не съпруг :);
• залепване на серии;
• постоянна комуникация с приятелки по телефона.

Въпреки това има по-осъзнати граждани (и мисля, че те четат тези редове), които искат да бъдат активни и да поддържат формата си възможно най-много, въпреки че не знаят точно как и какво да правят в тази ситуация. За това ще говорим сега. Основният критерий за всички действия, извършвани от родилна жена през интересен период, трябва да бъде запазването на здравия разум, целесъобразността на действията и избягването на крайности - това се отнася и за такива теми като упражнения за бременни жени. Няколко думи за последната ипостас...

Фитнес и физическа активност по време на бременност - хиперактивност, която в граница може да доведе до прекратяване на бременността и преждевременно раждане. От своя страна ниската активност и амебичността на жената може да доведе до усложнения и усложнения при раждането. По този начин, във всичко, което трябва да търсите средно ниво, а именно оптималното ниво на натоварвания, съответстващо на състоянието на вашето тяло и степента му на годност.

Многобройни проучвания показват, че жените, които умеряват да тренират по време на бременност, впоследствие раждат по-здрави и по-силни бебета, отколкото неактивни майки.

И така, първата стъпка, след като сте решили да отидете на фитнес (или да спортувате у дома), е да се консултирате с професионален гинеколог. В неговата компетентност е да преценява вашето състояние, бременност и да дава зелена светлина на определена физическа активност. Внимание! Само положителното му решение е преминаване към самостоятелна работа. Не съветите на познати, приятели, а не тяхното собствено мнение, а именно медицински специалист.

Всъщност вие сте посетили специалист, той каза, че всичко е наред и не вижда пречки за вашите фитнес класове.

И тук имате карти в ръка. И втората стъпка е известно разбиране за това колко полезни и опасни са някои упражнения и физически упражнения като цяло по време на бременност..

Изпълнявайки специални упражнения, родилната жена получава следните положителни ефекти:

• оптималното ниво на бременност и опростяването на раждането;
• последващата (след раждането на бебето) ефективна борба с наднорменото тегло;
• повишаване нивото на ендорфините (хормонът на щастието) в кръвта и подобряване на настроението / благосъстоянието;
• намаляване на прага на болката;
• повишена регенерация на телесните тъкани след раждането и по-бърз процес на влизане във форма;
• повишена мускулна сила и издръжливост, което ще се справи по-добре с новороденото;
• упражненията могат да предотвратят гестационния диабет, който се развива по време на бременност;
• упражненията развиват не само силата на мускулите на майката, но и мозъка на детето, в резултат на детето, ангажираната майка може да бъде по-умна от детето на неактивната майка;
• бебетата на активни майки са по-малко податливи на колики, спят по-добре и, следователно, са по-спокойни (дълго живеят добри нощи!);
• по време на тренировките бебетата в утробата на активна майка се стимулират от звуци и вибрации по време на обучението си, което влияе положително върху развитието им вътре;
• важен момент! При активни майки, които са били физически активни по време на бременността, раждането протича без външна намеса (включително цезарово сечение). Статистиката казва, че средната вероятност за благоприятно раждане нараства с 40%.

Не много майки знаят, но по време на бременността нивата на кръвната им захар скачат в тялото им. Тази допълнителна захар се предава от плацентата на бебето и той може да наддаде повече от предписаното тегло.

Научно доказано е, че физическата активност и упражненията по време на бременност не дават „свобода“ на гестационния диабет, а бебето при такива майки се ражда с нормално тегло за себе си.

Също така е полезно младите майки да знаят за другата страна на монетата, а именно:

• за своето пълно развитие плодът изисква повече поколение / консумация от вас на вода, кислород, енергия / калории;
• хормоните, произведени по време на бременност, засягат връзките, ставите и мускулите (особено долната част на гърба / таза), което води до по-голям риск от нараняване;
• растежът на матката води до диастаза на мускулите на ректуса на корема;
• наднорменото тегло и неравномерното му разпределение пренася центъра на тежестта на тялото;
• повишено налягане и сърдечна честота;
• нескромните натоварвания (както по интензитет, така и във времето) осигуряват притока на кръв към мускулите, което намалява притока на кръв към матката и я лишава. Това може да повлияе негативно на състоянието на плода и здравето на бебето;
• задържане на дъх и различни фитнес колани водят до повишаване на вътреабдоминалното налягане, което също може да повлияе негативно на плода;
• Прекомерното упражнение може да причини дихателна недостатъчност, кислороден глад, замаяност и припадък.
• повишеното изпотяване, отделянето на сол и недостатъчното пиене по време на тренировка водят до сгъстяване на кръвта и нарушена доставка на хранителни вещества / кислород до плода.

: Продължителност на занятията и списък със забранени упражнения

Младите фитнес майки също трябва да помнят следните важни гинекологични инструкции..

Правило номер 1.

Първият и третият триместър са периоди, когато физическата активност трябва да бъде ограничена, т.е. те имат къде да бъдат, но героят трябва да е „супер лек“ (както по време, така и по степен на натоварване). Стресът през първите седмици на бременността може да доведе до неговото прекратяване поради факта, че плодът все още е изключително малък, а плацентата не е завършила своето формиране. През третия триместър текат подготовки за раждане, което е свързано с кокетно и внимателно поведение на майката.

По този начин може да се определи следната оптимална времева рамка за включване на упражненията в графика на вашата бременност. Начало - 4-5 седмици от първия триместър и до 30-31 седмици от третия триместър.

Правило номер 2.

Списъкът с упражнения, които не се препоръчват от гинеколозите през 2-3 триместър:

• всички упражнения в легнало положение / корем. Например усукване на корема, дъска, обратна хиперекстензия. Положението на лежанката води до компресия на кава на вената и намаляване на притока на кръв към матката и мозъка;
• упражнения за усукване на талията, например преса върху блока, странично усукване на кабела;
• клякания с мряна на раменете / гърдите, клякания със скок нагоре, скачане на въже, обикновени скокове на място (включително отстрани настрани), люлещи се крака нагоре / отстрани, крака в кръстоса от долния блок;
• упражнения за сърдечно-съдови съоръжения (тичане на писта, елипсоид, степер).

Всички тези упражнения / занимания могат да увеличат гладуването на феталния кислород, тонизират матката и да причинят спонтанен аборт..

Що се отнася до опцията за картина, ориентировъчният атлас на упражненията, избягващи бременността, изглежда така.

Правило номер 3.

Най-оптималните видове дейност за бременна жена са:

• плуване (включително на гърба);
• аквааеробика;
• разтягане / разтягане;
• движения от йога и пилатес;
• групови уроци с инструктор (включително по фитбол);
• сърдечно-съдова дейност с ниска интензивност;
• Пешеходен туризъм с интервал до 45 минути;
• ходене по протекторна пътека (включително с наклон);
• стационарен велосипед за упражнения.

Водата има релаксиращ ефект върху тялото и успокояващ ефект върху плода. Ходенето на чист въздух (особено извън града) насища тялото на майката и в резултат на това бебето с кислород. Какво е особено важно през този период.

Правило номер 4.

Когато практикувате себе си през този период, е важно да не прекалявате и веднага щом откриете следните симптоми, незабавно прекратете текущото обучение. Те включват:

• болка в долната част на корема, таза;
• замаяност и лек припадък;
• задух, вагинално кървене и загуба на течност;
• затруднено ходене;
• хващане.

Силови упражнения за бременни жени: възможно ли е?

Всички сме смятали за леки видове товари, но със сигурност има активни майки, които искат да работят с гири, тежести и машини за упражнения. Точно за такива „активни фитоняшки“ ще анализираме тренировъчната програма, наречена „Хайде, скъпа!“.

Техническите параметри на обучението са следните:

• 3 силови, 2 аеробни тренировки седмично;
• вид тренировки - отделяне на мускулни групи, сплит;
• умерено леки тежести;
• брой набори 3, повторения 15;
• време за почивка m / y приближава 1,5-2 минути;
• след тренировъчни упражнения върху мускулите на тазовото дъно (упражнение Кегел);
• общо време за тренировка 50-60 минути минути = 5 минути разтягане + 5 минути бързо ходене по пистата + 5 минути стоп;
• средно умерена интензивност (в края на подхода можете да говорите без задъхване);

Извършването на текуща практика преди бременност и ранна бременност (първите 4-7 седмици) упражнения върху мускулите на тазовото дъно, по-специално на Кегел, ще позволи раждането да протича като часовник. Факт е, че укрепването / развитието на дълбоки тазови мускули допринася за по-ефективно експулсиране на плода. С други думи, изпълнявайки упражнението на Кегел (и неговите варианти), не е нужно да разкъсвате вените си и да натискате, докато не загубите пулса си. Щом акушерът даде команда, след известно време ще видите резултата :).

Идеалният план за обучение на бременни майки

Сега ще анализираме конкретен пример за тренировъчна програма, която се провежда за млада майка, получила разрешение за физическа активност и упражнения за бременни от своя акушер-гинеколог

Самият тренировъчен сплит е както следва.

• Понеделник - гърдите, ръцете;
• Вторник - аеробни занимания (плуване, 1 сесия в басейна);
• Сряда - крака;
• Четвъртък - аеробни занимания (плуване, 1 сесия в басейна);
• Петък - гръб, рамене;
• събота / неделя - почивка.

В схематичната версия програмата за обучение за бременни изглежда така.

Всъщност това е всичко, което бих искал да споделя. Сега имате в ръцете си готов PT и можете спокойно да духате в залата, за да поддържате формата на любимия си!

послеслов

Днес отделихме време за дамите, които са в интересна позиция. Сигурен съм, че сега имате обща картина какви натоварвания и какви упражнения можете да правите за бременни жени, което означава, че можете да отделите малко време и да поработите върху своите прелести. Затова четем тези редове, събираме манат и... успех!

PS. Момичета, как сте в интересна позиция, интересно? Отидете в стаята или се почувствайте срамежливи?

PPS Внимание! На 7 юни стана възможността за изпращане на въпросници за съставяне на програма за лични тренировки и хранене. Ще се радвам на съвместната ни работа.!

С уважение и признателност, Протасов Дмитрий.

Кой се възползва от упражнението за дъски?

Както показва практиката, колкото по-опростен е на пръв поглед, толкова по-голяма е неговата ефективност. Физическата активност „дъска“ ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи, и това е много лесно да се направи. Същността на "бара" е, че трябва да държите тялото си над пода колкото е възможно по-дълго. Ръцете ви трябва да са напълно прави. Помислете за ползите от упражнението и дали „лентата“ е разрешена по време на бременност.

Защо упражненията са полезни

На пръв поглед изглежда, че е много лесно да се направи. Това мнение обаче е погрешно: прилагането на "бара" отнема много енергия и усилия, особено от начинаещи. Вярно е, че ефектът от урока няма да очаква дълго. Издръжливостта се увеличава, мускулите се стягат, стойката се коригира и координацията дори се подобрява. В допълнение, упражненията имат благоприятен ефект върху мускулите на сърцето..

Но какви външни резултати могат да се видят при изпълнение на "лентата"?

1. Това натоварване тонизира коремните мускули, благодарение на което пресата се засилва. Ако се стремите към образуването на кубчета и да се отървете от подкожните мазнини, тогава "лентата" е това, от което се нуждаете.
2. Хората, водещи заседнал начин на живот, особено полезно е да го направите, тъй като намалява болката в гърба и долната част на гърба. Освен това укрепва гръбначния стълб.
3. При изпълнение на "бара" увеличава общата гъвкавост на тялото. Товарите тук стигат дори до области като ключици и раменни остриета. При редовни тренировки не е лесно да достигнете до тези мускулни групи..
4. След упражнението настроението се подобрява, тъй като усещате удивителна лекота и релакс в цялото тяло.
5. Правата лента влияе върху подобряването на стойката, а страничната - координацията.

По време на изпълнението никога не огъвайте гърба си. Първо, това само ще увеличи натоварването, и второ, ще намали ефективността на урока..

Мускулен ефект

Изпълняваме класическия бар

Колкото и просто да ви се струва упражнението, важно е да спазвате всички правила, в противен случай няма да постигнете желания ефект:

1. Легнете на пода и след това се издигнете на протегнати ръце.
2. Важно е цялото тяло да остане прави.
3. Докосвайте пода само с чорапи и ръце..
4. Останете в това положение толкова дълго, колкото се чувствате удобно..
5. Дръжте петите си заедно, когато правите.
6. Стегнете стомаха си колкото е възможно повече.
7. Уверете се, че дъхът ви не се губи.

Като правило те започват да правят „бара“ с 10 секунди, като постепенно увеличават времето. Оптимално - 2 минути.

Планка по време на бременност: да се прави или да не се прави

Разбира се, няма строга забрана за изпълнение на това упражнение от бременни жени, но е важно да се вземе предвид, че щангата по време на бременност може да има непредсказуем резултат:

1. Поради повишения стрес, при бременни жени долната част на гърба често започва да боли. Упражнението "дъска" помага за укрепване на гръбначните мускули и облекчаване на болката в гърба. Вярно, много напрежение на стомаха може да навреди на бебето.
2. Напрегнатите мускули могат да причинят маточно кървене.

Лекарите казват, че бременните жени са забранени от всякакви физически активности през първите три месеца, тъй като плодът само се оформя и е особено уязвим през този период. Не се напрягайте прекалено много в последния триместър, тъй като интензивното упражнение може да доведе до преждевременно раждане..

заключение

Ефективността на упражнението „дъска“ е неоспорима. Такива класове се препоръчват не само на спортисти, но и на хора, далеч от спорта - да поддържат тялото си в добра форма. Упражнението помага за укрепване на цялата мускулна система, включително и вътрешната. Но бременните жени по-добре да се въздържат от прилагането му, за да не навредят на бебето.

Упражнения за бременни жени: правила и тренировки за всеки триместър

В прекрасен период на очакване на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за часове, сега е моментът да започнете, като предварително сте изучили каква гимнастика можете да правите бременна.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се провежда с разрешение на лекаря, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептично настроени към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, прекъсвания при раждането и ще се върне в предишната си форма на третия ден след раждането на бебето. Въпреки това, всяка гимнастика по време на бременност ще бъде от полза, ако подходите разумно. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортния товар от живота си за тези прекрасни девет месеца чакане, са по-способни да понасят както самата трудова дейност, така и последвалия период, възстановявайки се по-бързо и лесно.

Какво е полезен спортът за бъдещите майки

• Упражнението позволява на тялото да се адаптира по-добре към нарастващото натоварване, свързано с растежа на плода, промените в тялото, както и изместване в центъра на тежестта.
• Улесняване на текущото ви състояние с упражнения.
• Активиране на метаболизма, привеждане в тонус на всички системи на тялото.
• Често при бременни жени, които тренират, наднорменото тегло, състоящо се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активно, тоест наддаването на тегло се дължи пряко на растежа на плода и мембраните и течностите, необходими за неговата жизненоважна дейност.
• Намаляване на нивата на стрес - тук важи баналният принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни дейности, следователно не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ленти на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи товари.

И напротив, ако последните уроци по фитнес бяха много дълго време, а може би дори в училище, тогава трябва да започнете постепенно, в началото 10-15 минути на ден или по-добре с треньор или курсове за бъдещи майки, за да спазвате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за обучение по време на бременност

• хронични заболявания или здравословното състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с тренировките;
• предишни аборти и аборти;
• маточен тон;
• тежка токсикоза.

Забранени упражнения по време на бременност

• няма натиск върху коремните мускули;
• не можете да вдигате тежести;
• тренировки с висока интензивност са забранени;
• забранени резки движения, ритници;
• трябва да бъдете внимателни при разтягане (не най-доброто време за овладяване на канапа).

Какво упражнение могат да правят бременни жени с близнаци или тризнаци

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате или лекарят не дава конкретики по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай, всички тези дейности ще са от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в стомаха им.

Бременни упражнения през първия триместър

Момичетата ще научат, че скоро ще имат бебе, вече за около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които активно се занимават със спорт, преди да продължат да тренират както обикновено. Това е много важно: физическите упражнения по време на бременност през първия триместър са минимално ограничителни. Има обаче нюанси, които ще помогнат да се избегне заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в ранна бременност се изпълняват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на определени мускулни групи. Много от бъдещите майки се страхуват твърде много да влошат бебето си и напълно изключват спорта от живота си, докато някой страда от токсикоза и постоянно забавя упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени го правят по-добре както за жени, така и за деца. В същото време, ако не започнете уроците от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването им с всяка нова седмица ще бъде по-трудно чисто морално (обаче, както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първи триместър

• Дишане на корема.
• Загряване на врата, плавни завои.
• Ротации, повдигане и повдигане на оръжие.
• В положение „молитва“ (длани са затворени на ниво гърдите, ръцете са свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да натиснете длани една към друга.
• Торс отстрани и напред от седнало положение.
• Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. Краката са огънати в коленете, когато правите упражнението, ръцете на пода успоредни на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и леко да спуснете таза обратно почти до пода. Повторете удобния брой пъти.

• Cat. Стоейки на четворки, за да извиете гърба нагоре и надолу.

Между другото, обичайната поза в коляното-лакътя е спасение за уморен гръб. Трудно е да се включи в комплекс от упражнения за бременни жени, тъй като той няма повтарящо се действие, а само момент на релакс. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, а също и след тежък ден, цялото очарование на тази статична поза се проявява напълно, защото натоварването на гърба и долната част на гърба на бъдещата майка става с всеки изминал ден все повече и повече.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо класовете по фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват да се започнат часове само от втората половина на първия триместър и да се продължат в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква надзора на специалист, обаче някои жени избират прекомерно натоварване, което не е от полза за бебето, без да информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с използване на фитбол:

• Седейки на топката, с разтворени крака, наклони тялото в различни посоки.

• Седнете на стол или легнете на пода, дръжте фитбол между краката си и последователно стискайте и разкопчайте топката, без да я освобождавате;
• В седнало положение върху фитбола направете кръгово въртене на таза;
• Лежейки на гърба си, сложете коляното си огънато на топката, другото на пода. Когато изправяте крака, навийте снаряда напред и назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак..

В допълнение към домашното обучение можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете до басейна за безплатно плуване или аквааеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, за да може той да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, опитват се да направят занятията си възможно най-удобни и са отговорни за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малък спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, доверяването на професионалисти е отлично решение.

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12-та седмица на бременността, спортът става още по-значителен и тяхната достъпност нараства. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, настъпващи с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема все още не е твърде голям, за да попречи на дейността на майката.

Упражненията за бременност през втория триместър трябва да са удобни, да не причиняват болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да практикувате в специална превръзка, която поддържа стомаха. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да се спре в случай на увеличаване на сърдечната честота над 130 удара в минута, както и коремна болка, слабост и лошо здраве. Основната цел на занятията за бременни жени от 2-ри триместър е не да се коригира теглото или фигурата, а да се поддържа тонуса на всички мускули, активно да се подготви тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса от всяко загряване и продължаваме.

В тренировките за бременни жени през втория триместър между упражненията, позволяваме малко почивка, ако е необходимо.

• Седнете на твърда повърхност в положение на лотос, разперете ръцете си на разстояние. Завъртете корпуса вдясно, върнете се в изходна позиция и продължете да се движите наляво. Препоръчителен брой повторения - 10 пъти.
• Леко променяме предишното положение: поставете десния крак отстрани. С лявата ръка леко се протегнете над главата на дясната страна, наклонявайки калъфа, леко пружинирайки. Останете на изключително удобна точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия гръб под себе си и повторете същото за другата ръка.

• Упражненията във втория триместър на бременността до преса са забранени, но изследването на косите мускули на корема е допустимо. В легнало положение, протегнете ръцете си напред, като ги сгънете една върху друга. Краката могат да бъдат леко огънати в коленете. Внимателно повдигнете горната част на ръката нагоре и назад, обръщайки тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
• Заставайки на четворки, последователно правите размазани люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.

• За тези, които смятат, че зареждането по време на бременност изглежда твърде просто и има спортно изживяване зад тях, препоръчваме да добавите разширението на ръката срещу определения крак в позицията по-горе. В това положение трябва да се оправите за кратко време, да хванете баланса и плавно да спуснете крайниците към пода, повтаряйки се от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минимален брой повторения, но ако искате и се чувствате добре, можете да направите повече подходи.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

• Всяко упражнение за бременни жени не прави без фитбол, вторият триместър не прави изключение, защото с тази голяма топка лесно можете да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се качете на четворки, хванете фитбола с ръце и висете върху него, люлеейки се леко, давайки на гърба си почивка.

• Седейки на топката, сложете ръце на кръста или по-надолу. Бавно повдигнете единия крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го в най-високото положение, извършете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
• Може би най-лесното и приятно упражнение по време на бременност е да легнете на фитбол със свободни ръце да се спуснете. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното е да ставате внимателно след това.

Упражнения за бременни в третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спортуване под формата на значително заоблен корем, както и заплахата от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благополучието, тогава си струва да оставите най-прости и любими, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълните със следните опции:

• Butterfly. Седнете в положение лотос, така че краката ви да се допират един до друг. С коленете се опитайте да се доближите възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да повторите много пъти, симулирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет.

• Жаба. Трябва да се облегнете на лактите, така че да не лежите по корем на пода и в същото време да раздвижите краката си и да се огънете в коленете, изобразявайки поза на жаба. Въпреки привидната сложност, поза носи релакс.

Интимни тренировки за мускули на Кегел

Отделно искам да подчертая упражненията, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но след като се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако не сте го практикували, преди да използвате метода на Кегел??

• Подгряване за „настройка“ и правилно усещане на собственото ви тяло. Стиснете и разкопчайте мускулите на влагалището последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
• Силно и максимално възможно скъсяване на мускулите на тазовото дъно с последващото им отпускане.
• Упражнение "асансьор". Стиснете мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш се издига нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция.

Не забравяйте, че всяка бременност е индивидуална. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, избирайки онези или други дейности, опитвайки се и оставяйки най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с лекар и да получите разрешение за обучение.

Упражнение Бар майчинство

Ново упражнение за бременни от Анита Луценко. Странична лента

Анита Луценко продължава да работи активно и да показва упражнения за бременни на личен пример.

Вярно, струва си да се има предвид, че Анита Луценко винаги се е занимавала със спорт, тялото й е тренирано и свикнало със стрес. Ако сте нови в спорта, сте само през първите седмици на страхотна позиция или вече сте на финала, бъдете внимателни с натоварванията. Във всеки случай трябва да се консултирате с лекар, който е бременна и знае възможностите на вашето тяло, а също така може да оцени рисковете.

anitasporty Side bar + изследване на дупето и бедрата (премахва ушите;) От всяка страна 10-15 пъти - осигурена е силата. Бременните жени могат да бъдат през всички триместри, ако се чувстват перфектно и няма противопоказания.

Преди това Анита препоръчва на всички жени на всяка възраст и състояние на физическа годност, без изключение, редовно да изпълняват гимнастика Кегел, която, както казва тя, в йога се нарича „долен замък“. Що се отнася до бременните жени, това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, но за такова просто упражнение има противопоказания по време на бременност, което означава, че трябва да се консултирате с лекар. Бих добавил сам - гимнастиката Кегел е много ефективна в следродилния период и ви позволява бързо да възстановите мускулния тонус на тазовото дъно и перинеума.

Сядаме, както съм на снимката, или ходим например в кола или в метрото и започваме да намаляваме всичко, което чувстваме отдолу. В йога това прилично се нарича „долния замък“ и същността на въпроса е естествена, но за какво не е обичайно да се говори? същност: Издърпваме ануса до максимум и се отпускаме. Повторете от 20 до 100 пъти, според силата, удоволствието от възможността.

Спомнете си, най-известният и популярен фитнес треньор в Украйна, постоянният водещ на телевизионното предаване по канал STB „Zvazhenі tchaslivі” Анита Луценко, в началото на март изненада всички с решението да напуснат проекта. Версиите на подобно решение започнаха да се размножават с невероятна скорост, но само две седмици по-късно, в интервю за украинската лъскава публикация, спортистката разкри истинската причина за своето решение - новият й проект се нарича бременност! По това време тя вече беше в петия си месец, но благодарение на отличната си атлетична форма дори близки приятели не забелязаха това..

В интервю Анита Луценко каза, че още преди бременността си е планирала да разработи набор от упражнения за бъдещи майки, но възникнал разумният въпрос - кой ще ги демонстрира? И сега въпросът изчезна от само себе си - бременната Анита Луценко сама показва упражненията. Благодаря ви много, Анита, за стимула за здравословна бременност и очаквайте нови упражнения.

Редакционното мнение може да не съвпада с мнението на автора на статията.

Ефектът от упражнението за дъска върху тялото на бременна жена като цяло, показания и противопоказания за нейното изпълнение през този период

Спортът по време на бременност е чувствителен проблем, който изисква внимателен и балансиран подход. Няма строг недвусмислен отговор - носи ли полза или вреда - всичко зависи от масата фактори във всяка конкретна ситуация.

Спорт и бременност

Бременната жена е в много деликатно положение, което изисква специално здравеопазване. Но това не означава, че трябва да изоставите физическата активност. Момичетата в това състояние се интересуват дали е възможно бременните жени да спортуват върху мускулната рамка, а в следродилния период упражнения за намаляване на матката? Отговорът на този въпрос ще бъде положителен, но за бременни жени има специални подходящи гимнастически упражнения и физически упражнения.

Важно е да ги изберете правилно. Този подход ще помогне за укрепване на мускулната система, подготовка за следващото раждане и за пълно възстановяване в следродилния период.

Но също така си струва да се има предвид обърнатата страна на монетата. Прекалено интензивните движения, дори обикновените лицеви опори от пода, както и повишените товари могат да навредят не само на бъдещата майка, но и на бебето.

Ето защо, преди да извършите заряда, трябва да отидете на гинеколог и да се консултирате за възможни упражнения, както и за собственото си здравословно състояние. Освен преглед и консултация, лекарят ще предпише тестове, които показват състоянието на жената и плода.

Едва след като лекарят даде утвърдителен отговор, бременната жена трябва да се свърже с професионален треньор. Тази точка също не трябва да се пропуска, тъй като едно и също упражнение може да се изпълнява с полза за здравето или може да бъде вредно, ако се изпълнява неправилно..

Обучителят избира правилното натоварване, което ще има най-положителен ефект върху майката и детето.

Планк: плюсове и минуси

След като гинекологът е разрешил физическата активност, бъдещите майки се интересуват: възможно ли е да се направи щангата по време на бременност, прекомерно натоварване ли е и за колко време може да се направи? Отговорът на обучители и гинеколози се сближава с възможното „да“, но както винаги с някои „но“.

Лентата по време на бременност помага на една жена да укрепи мускулната си рамка. И това е много важно, защото именно гръбначният стълб е този интензивен товар през този период поради нарастващото тегло и преразпределението на центъра на тежестта. Това е положителен момент от прилагането на такъв багажник.

Но каишката по време на бременност дава твърде интензивно напрежение и мускули в корема и това вече може да навреди на самия плод.

Това излишно напрежение може да причини:

• стимулиране на преждевременни контракции в по-късните етапи;
• спонтанен аборт в ранните етапи;
• маточно кървене;
• отделяне на плацентата в ранните етапи на бременността, когато тя все още не е добре фиксирана;
• нарушено кръвообращение в плацентата и матката, което може да причини фетална хипоксия и нарушено развитие, свързано с липса на кислороден метаболизъм, както и хранителни вещества, пренасяни от кръвта.

Поради факта, че има такъв противоречив ефект от упражнението, трябва да се консултирате с лекар. В края на краищата, ако една жена има недостатъчна циркулация по някакви вътрешни причини, прилагането на щангата може да доведе до редица усложнения до спонтанен аборт именно поради повишен стрес върху стомаха. Следователно лентата може да се изпълнява само от здрави момичета в положение.

Защо упражненията са полезни?

Да стоиш на дъска означава да действаш най-ефективно върху почти всички мускулни групи на тялото си - корема, задните части, гърба и краката. Той има такъв положителен ефект върху организма, като:

• тонизиране на всички мускулни групи;
• интензивно укрепване на мускулите на гърба от шийния отдел на гръбначния стълб, завършващо с лумбална;
• интензивно формират мускулите на пресата;
• подобрява се кръвообращението;
• сънят се нормализира;
• при заседнал и заседнал начин на живот, бара може да намали болката в гърба;
• увеличава се гъвкавостта на тялото поради участието на лигаментите и сухожилията при физическа активност;
• подобрява се цялостният телесен тонус и благополучие;
• тези, които следват правия лента, подобряват собствената си стойка;
• когато стоите в позиция на странично ниво при пациента координацията на движенията се подобрява.

Планка по време на бременност: да се прави или да не се прави?

Ако няма специални медицински противопоказания за извършване на каквито и да е физически натоварвания за жена в позиция, тогава най-вероятно щангата не е противопоказана за нея. Но в допълнение към състоянието на бременността е важно да се разгледат и други възможни заболявания. Например, ако момиче е имало проблеми с гърба си, тогава в допълнение към консултация с гинеколог, ще трябва да се консултирате с прешленова невролог, невролог или ортопед.

Физическата годност, която беше на разположение преди зачеването, е важна. Ако се е водил заседнал начин на живот, гимнастиката никога не се е извършвала или се е правела периодично и изключително неправилно, тогава бременността не е най-доброто време да започнете да експериментирате с подобряване на здравето си чрез физическа активност.

Важно е да запомните, че правенето на щангата по време на бременност е с известна степен на вероятност да застраши здравето на детето. Наистина напрегнатите мускули на корема и задните части могат да допринесат за появата на кървене или влошаване на кръвообращението в плацентата и, следователно, да нарушат храненето на плода.

Освен това гинеколозите са единодушни в мнението, че първият триместър на бременността - така нареченият ранен термин, който включва първия, втория и третия месец на бременността - абсолютно не трябва да бъде придружаван от никакви физически упражнения. Тъй като в този момент плодът само се формира и той е в много уязвимо състояние.

След това, тъй като третият триместър - това са 7, 8 и 9 месеца - също трябва да бъде внимателно наблюдаван. В крайна сметка, прекомерната активност по това време може да причини преждевременно раждане. И това със сигурност няма да има положителен ефект върху здравето на детето..

Също така, лентата може да причини повишено кървене по време на менструация..

Планка за упражнения. Предимства и функции за внедряване

Лентата за упражнения изглежда много проста на пръв поглед. Но зад тази привидна простота се крие акцентът, който носи максимална полза за тялото. Ефективността на резултатите, максималното разпределено натоварване в цялото тяло, ефектът върху труднодостъпните мускулни групи - това не са единствените предимства на този тип движение.

Същността на изпълнението е, че човек трябва да поддържа теглото на тялото си въз основа на четири точки. В този случай гръбначният стълб и краката трябва да са на една и съща линия.

Лентата може да се изпълнява в две основни позиции:

• почивка на дланите и пръстите на краката;
• опирайки се на пръстите на краката и част от ръката от лакътя до дланта.

Също така е важно да се поддържат определени изисквания - гърбът трябва да е възможно най-прав и да е в унисон с краката. За положителен ефект следвайте техниката..

Изпълняваме класическия бар

За да изпълните правилно класическата лента, трябва да направите серия от следните движения:

• легнете на корема си на пода, с длани на ръцете си опиращи се на пода, на ниво гърди;
• стъпалата са перпендикулярни на пода, така че пръстите да опират на пода;
• да се издигнете, бутане с длани от пода, като същевременно се опитвате да изправите ръцете си в лакътните стави;
• в резултат на това докосване в четири точки, разположени в краищата на долния и горния крайник;
• в това положение замръзвайте за няколко секунди (периодът на избледняване постепенно се увеличава, което не е подходящо за бременни жени);
• равномерно дишане - вдишвайте през носа, издишвайте през устата.

Ако щангата се извършва от жена, която не е в позиция или след раждане, е необходимо да се изтегли в стомаха колкото е възможно повече.

Какво са забранени по време на бременност?

Лекарите препоръчват на бременните жени да ограничат подвижността и активността не само на физическа активност, но и на движения. Затова е важно да знаем какво и кога да правим и какво изобщо не трябва да се прави..

По време на бременност можете:

• Ходене с бързо темпо
• отивам да плувам;
• специални йога асани.

Но това са общи препоръки относно срока на бременност.

В ранните етапи

Гинеколозите най-често единодушно се противопоставят на всякакви физически повишени и умерени дейности през първия триместър на бременността. Да са в повишена мускулна активност е строго забранено за тези, които не са извършвали никакви гимнастически и физически упражнения преди зачеването. Други се препоръчват да намалят поне 1/4 интензитета на зареждането.

По това време е възможно да се укрепят краката, ръцете и гърба само с такива нежни ефекти като:

Лекарите препоръчват да се започне упражнения от 13-15 седмици.

В късни срокове

Третият триместър се характеризира с голям стомах, което трябва да се вземе предвид при провеждане на физическо натоварване. В този триместър, поради големия раздут корем, стрии се появяват след раждането, но можете да се отървете от тях, основното е да започнете да правите упражнения за това навреме. Движение - леко и не причинява задух. Амплитудата е малка, движенията са плавни, без резки потрепвания. Полезни упражнения, които включват майчински умения и движения.

За да обобщим, заключаваме, че жените, чиято бременност протича в нормално състояние, могат да изпълняват специално подбрани групи упражнения.

Препоръчителни записи:

Трябва да влезете, за да оставите коментар.

Планк упражнение (много питат)

Само едно упражнение - това е универсалното зареждане. Но какво нещо! Ще ви помогне да повишите тонуса на всички мускули и да отслабнете.!

Днес ще говоря за едно много ефективно упражнение за укрепване на мускулите на корема и цялото тяло. Това упражнение се нарича щанга..

Барът е едно от най-популярните и ефективни упражнения за преса по целия свят. Каишката кара не само мускулите на корема и раменния пояс да работят, но и мускулите на цялото тяло.

Това е едно от малкото упражнения за абс, които ще ви позволят да губите мазнини в долната част на корема..

Състои се веднъж на ден, сякаш „виси“ над пода в продължение на няколко минути, разчитайки само на ръцете и пръстите на краката. Несъмнено да си „в крайник“, дори и за две минути, не е лесна задача. Но резултатът няма да бъде дълго. След две седмици редовни упражнения ще забележите как всички мускули на тялото ви ще се стегнат.

Планк е статично упражнение. В него няма движения, защото най-важното тук е да поддържате тялото правилно.

Как да направите: Легнете на пода с корем надолу. Свийте лактите си на 90 градуса и отидете до спирката, която лежи на лактите (вижте снимката). Тялото трябва да е в права линия от короната на главата до петите на стъпалата..

Облегнете се само на предмишниците и върховете на пръстите. Лактите са директно под раменете.

Дръжте тялото си възможно най-равномерно, стегнете коремните мускули и не се отпускайте. Опитайте се да не навеждате бедрата си към пода.

1. Краката. Поставете го заедно: ще стане по-трудно да се поддържа баланс, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.

2. Краката. Трябва да е прав и напрегнат, в противен случай натоварването на мускулатурата на корема на ректуса, което предпазва лумбала от отклонение, също ще намалее.

3. Задни части. Затегне. И не освобождавайте напрежението до края на подхода. Сгъстяването на глутеалната мускулатура увеличава активирането на всички основни мускули.

4. Поясница. Най-трудният момент! При правилното изпълнение на каишката лумбалния гръбначен стълб трябва да е равен. Тоест долната част на гърба не може да бъде нито закръглена, нито огъната. Представете си, че долната част на гърба е здраво притисната към стената.

5. Корем. Отдръпнете се и след това (вече прибран) опитайте да се издърпате до ребрата. Дръжте стомаха си в това положение през целия подход, но не задържайте дъх.

6. Лакти. За да не създавате ненужно напрежение на раменете, поставете лактите строго под раменните стави.

Необходимо е да се изпълняват упражнения на издишване и да се поддържа до умерено напрежение в мускулите. Задръжте в тази позиция колкото е възможно повече: за начало задръжте за 10 секунди. По правило хората с различна готовност поддържат поза от ниво от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай трябва да държите тялото в неподвижно положение възможно най-дълго - така че използвате максимално мускулите си, но ако сте начинаещ, не се опитвайте да счупите рекорда: започнете с най-малкия.

Съвет: ако правите упражнението на предна лента за първи път, първо задръжте за 10 секунди, следващия път за 20 секунди, след това 30 секунди и в крайна сметка до 1 минута. Добър резултат е 2 минути, но ако изпълнявате 3 подхода, тогава задръжте за 1 минута.

Опитайте се постепенно да увеличавате времето за тренировка..

За увеличаване на интензивността на лактите може да се премести малко напред.

Мускулите, които работят в това упражнение, са абс, основните мускули и дупето. Всичко, което трябва да направите, е правилно да стоите неподвижно на лактите и мускулите ще свият, като по този начин изпомпвате пресата.

Упражнението на Планк включва мускулите:

Но за да може това упражнение да даде резултати, то трябва да се изпълни правилно, в противен случай натоварването няма да бъде разпределено правилно и няма да почувствате никакъв ефект.

Подробно проучване на упражнението „Планк от предмишниците“ с Милена Позняк:

Опции за упражнения на Планк

Лентата може да бъде разнообразна според вашия вкус и цвят. Ако просто се отегчите в една позиция за две минути, модифицирайте и експериментирайте.

Планка на прави ръце

Основната поза на каишката има няколко функции..

Не дърпайте главата си в раменете - не сте костенурка, за да залепите главата си в черупка! Напротив, изправете шията и изправете раменете..

Първо, ръцете трябва да бъдат разположени строго под лактите, а лактите - директно под раменете. Ако сложите ръцете си по-широки от раменете, върху раменете ще падне голям товар - това не трябва да се допуска!

На второ място, ъгълът между китките и ръцете трябва да бъде 90 градуса - това е много важно за предотвратяване на наранявания на ставите.

Стегнете корема си и не спускайте долната част на гърба: представете си, че тялото ви е права линия.

Как да го направите: стоене, крака заедно или ширина на раменете на разстояние, коремът е притиснат към гръбначния стълб, дупето се притиска, кучето се издърпва напред (за да се избегне отклонение в долната част на гърба).

Докато издишате, започнете да спускате тялото надолу, прешлените след прешлените, докато стигнете до пода с длани. След това придвижете ръцете си напред, докато тялото ви е успоредно на пода. Прехвърлете по-голямата част от тежестта на ръцете си. Затворете очи и се опитайте да усетите как мускулите на вашия абс поддържат цялото ви тяло..

Важно: китките ви трябва да са точно под раменете, лактите ви да са леко огънати, стомахът да е притиснат към гръбнака, задните части да са притиснати през цялото упражнение

Подробно проучване на упражнението „Планка от дланите“ с Милена Позняк:

Каква е тайната: Това упражнение за пресата е по-ефективно от традиционната лента, тъй като поддържате тежестта на цялото тяло на две точки на контакт, вместо на четири. Трябва да работите по-усилено, за да поддържате равновесие.

А. Начална позиция: легнала от лявата страна, поставете лакътя точно под рамото, краката изправени. Поставете дясната си ръка на дясното бедро. Прави крака.

В. Затегнете корема и повдигнете таза си от пода, докато оформите диагонал, балансиращ на предмишницата и стъпалата. Не забравяйте, тялото ви трябва да образува права линия! Останете в това положение за 30–45 секунди (или колкото е възможно по-дълго). Ако не можете да издържите толкова дълго, направете упражнението отново, така че да излязат общо 30 секунди. Сменете страните и повторете същите стъпки..

Подробно изучаване на упражнението Side Bar с Милена Позняк:

За да укрепите мускулите на цялото тяло, ще ви трябват само 1-2 минути при един подход. Ако не издържате две минути, изобщо не можете да го направите, можете да изневерите малко и да свиете коленете си.

Ако лесно изпълнявате лента и странична лента за две или повече минути, можете малко да усложните живота си, като добавите някои елементи към упражненията.

1.План с повдигнат крак

Повдигнете единия крак нагоре. Така значително увеличавате натоварването на мускулите на ядрото. И вие намалявате броя на опорните точки - което означава, че тялото трябва да положи допълнителни усилия, за да остане на позиция.

Каква е тайната: С намаляването на зоната на опора натоварването на коремните мускули се увеличава значително.

Как да направите: застанете на лактите си, както когато правите обичайната лента. Издърпайте корема, изравнете долната част на гърба. Без да променяте позицията на тялото, повдигнете единия крак нагоре над раменете, като го държите прави. Дърпаме пръстите на повдигнатия крак към себе си. Задръжте в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете си и след това повторете с другия крак.

Кога да го направите: можете да застанете в обичайната лента за минута - отидете на тази опция. Много е важно долната част на гърба да не се огъва. Мускулите на пресата и задните части трябва да са в постоянно напрежение, докато коремът трябва да бъде издърпан навън, което осигурява правилното положение на таза, притискане на опашната кост навътре и държи тялото успоредно на пода. Ако техниката се счупи, спрете, починете няколко минути и опитайте отново..

2. Лентата с вдигната ръка.

Вдигнете една ръка нагоре. Ситуацията е същата - трябва да проявите някаква сила, за да не паднете на ваша страна. И това е добре.

Каква е тайната: По-труден вариант е да стоиш на едната ръка е още по-трудно.

Как да направите: застанете в обичайната лента, като фиксирате гърба и рисувате в стомаха. Запазвайки позицията на краката и тялото, изпънете едната ръка напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Починете си и след това повторете с другата ръка.

3. Странична сложна летва

Каква е тайната: Това е съвсем различен вид бар, но в нашата верига той е най-труден. Страничната част на кората, мускулите на бедрата

Как да направите: легнете отстрани, свързвайки и изправяйки краката си. С корпуса те трябва да са в права линия. Поставете лявата предмишница на пода (лакът точно под раменната става). Повдигнете десния крак нагоре, лявата ръка над вас. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете си и повторете, като се обърнете на другата страна.

Кога да направите: като допълнително упражнение към обичайната дъска или нейните сложни възможности.

4. Лента на фитбола

Използвайте швейцарската топка, за да я усложните, опирайки я на лактите или поставете краката си върху топката.

Каква е тайната: С това многофункционално упражнение можете да добавите няколко движения към обикновено упражнение с дъска, докато тренирате чувството си за баланс, като работите върху балансираща топка. Основният трик на това упражнение е да не се дърпате в раменете. Ако смятате, че не можете да поддържате баланса си на топката, облегнете я на стената за повече стабилност и стабилност или предварително тренирайте това упражнение на пода.

А. Начална позиция - на коленете, лактите на топката. Преместете топката напред, докато гърбът е напълно изпънат. След това, като държите гърба си в изправено положение, изправете коленете си. Уверете се, че ушите ви не се прилепват към раменете..

В. Задръжте в полученото положение на каишката за 1-2 секунди, спуснете коленете си, леко докосвайки пода, преди отново да се върнете в поза на каишката.

Изпълнете 1-3 комплекта от 8-16 повторения.

Вариант Планк упражнение по фитбол.

Поставете краката си върху топката, така че опората да е върху пищялите. Дланите трябва да бъдат разположени на пода строго под раменете и по тяхната ширина.

От тази позиция се протегнете в една линия, без да се огъвате в долната част на гърба, и запазете баланса си за минута и половина. Ако чувствате, че лесно можете да изтласкате, направете го.

Предимства на Планк упражнения

Ако отдавна не се занимавате със спорт, в началото може да ви е трудно да вдигнете краката си. Но дори и да се ограничите само до "окачена позиция", глутеалните мускули ще работят. С времето се опитайте да повдигнете краката си все по-високо и по-високо.

Това упражнение е насочено към трениране на глутеус максимус и задни мускули на прасеца. Така вие не само им придавате желаната форма, но и се отървате от целулита.

По време на упражнението се тренират мускулите на долната част на гърба, както и раменете и цервикалната област. Така че това упражнение може да служи като превенция на остеохондроза в областта на шията и долната част на гърба. Освен това ще се отървете от болката в раменете и между раменните лопатки, която възниква поради носенето на тежки чанти или постоянното седене на бюрото.

Мускулите ще се засилят, формата на раменете ще се подобри - всяка отворена тениска ще изглежда страхотно.

Основният акцент в упражнението пада върху краката. В този случай участват всички мускули на краката - от бедрата до прасците. Не се страхувайте, ако почувствате парене в мускулите - това означава, че мускулите работят.

В резултат на това можете да носите дори най-строгата пола..

Когато цялото тяло е напрегнато, коремните мускули автоматично тренират, както долната, така и страничната.

За да заработите още повече корема си, издърпайте малко корема си и след това го стегнете и задръжте до края на тренировката. Но опитайте се да не пускате дъха си.

Съвсем очевидно е, че заедно с краката при това упражнение ръцете се тренират интензивно - те представляват половината от телесното тегло. В същото време бицепсите и трицепсите се люлеят едновременно. Резултат: имате силни, но в същото време тънки ръце.

Първоначално краката ви ще треперят по време на упражнението. Не се тревожете! След като се засили, мускулите ще станат по-малко „треперещи“.

Не позволявайте бедрата да провиснат, не отпускайте коленете си;

Опитайте се да „скочите” над пода, като разтягате гръбначния стълб и напрягате мускулите на пресата, не прехвърляйте телесното тегло напред върху предмишниците;

Следете позицията на раменните лопатки - те трябва да бъдат притиснати към гръбначния стълб и не трябва да се прилепват като крила;

Не наклонете главата си надолу и не спускайте брадичката на гърдите си;

Опитайте се да държите краката си заедно, чорапите затворени, не ги разперете наоколо. Колкото по-широка е настройката на чорапите - толкова по-малко натоварване на пресата и повече - на коленете.

Спортна мама: гимнастика за бременни жени в триместри

Гимнастиката за бременни жени е чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане.

Cosmo препоръчва

7 признака на стареене на косата: проверете дали имате такива

Антитренди на пролет 2020: кои ботуши вече не са на мода (внимателно, лош вкус!)

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно възстановяване на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър, за да се подпомогне подготовката за раждане. Преди да започнете обучение, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. След всяко упражнение почивайте поне минута.

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клякания и пейка

Застанете на пода и поставете краката си в ширината на таза. Вземи гира. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клека, като държите гърба си изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце над главата си. Направете 15 повторения.

Пенза с една ръка

Поставете левия крак пред дясната и леко го огънете. След това поставете лявата си ръка на лявото бедро. След това вземете дъмбела в дясната си ръка и го спуснете надолу. Свийте дясната си ръка към нивото на гърдите и я придържайте към тялото си. След това протегнете ръката си напред и я върнете назад. Правете по 12 повторения от всяка страна.

Птица на четворки

Застанете на четворки с прав и равномерен гръб. След това изпънете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Правете по 12 повторения от всяка страна.

Възможно ли е без презерватив? 7 често срещани мита за бременност

Странична лента

През първия триместър са разрешени сложни упражнения. Основното е да усетите мярката. Странична лента - подходяща опция. Застанете в страничната лента - прехвърлете тежестта на дясната ръка и дясното коляно. След това издърпайте лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, наведете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете дъмбелите в ръце и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и равен. След това повдигнете двете ръце нагоре отстрани, докато раменете се съединят. Спуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

редуване

Застанете на пода и вземете гири в ръце. Изправете гърба си и започнете последователно плавно да бутате прави ръце пред себе си. Повдигнете гирите до нивото на раменете. Направете 15 повторения.

Фитнесбол Упражнение

Легнете на пода и поставете краката си върху фитбола. Бавно го навийте напред-назад.

Упражнение на Кегел

Седнете на стол и нежно напрягайте мускулите на тазовото дъно. Започнете с 10-15 секунди, като постепенно увеличавате времето. Известното упражнение на Кегел помага за подготовката на тазовите мускули за предстоящото раждане.

Позиционни упражнения за бременни жени: трети триместър

"Ядосана котка"

Качете се на четворки и леко извийте гърба си. Повдигнете главата си, докато вдишвате, а след това издишайте - спуснете я. Повторете упражнението 10-15 пъти. „Ядосана котка“ - чудесно упражнение за отпускане на гърба и шията.

Упражнението е създадено специално за укрепване на гърба, раменния пояс и таза. Първо легнете и поставете краката си на пода. След това бавно повдигнете и спуснете таза. Повторете 10 пъти. Не забравяйте да дишате по време на упражнения.

Фитбол Дишане

Такова упражнение е необходима част от гимнастиката за отпускане на гърба на бременна жена. Седнете на фитбола без напрежение и започнете да дишате дълбоко. Изпълнете упражнението за 30 секунди. Техниката на дълбоко дишане е ключът към по-безопасното и не толкова болезнено раждане.

Турска поза

Седнете на турски с гръб към фитбола и го прегърнете с ръце отзад. След това внимателно стиснете и разкопчайте топката. Упражнението е насочено към трениране на мускулите на гърдите. Повторете упражнението 20 пъти.